На полках супермаркетов, аптек, гипермаркетов, а также интернет-магазинов и розничных продавцов представлено более 80 000 наименований добавок. Это огромный бизнес, стоимость которого во всем мире составляет почти 177 миллиардов долларов. Выбор правильных витаминов, минералов, трав и растительных компонентов для покупки и употребления важен, поскольку они должны стать полезным дополнением к вашему рациону питания и образу жизни. Понимание вашего рациона, ваших целей в области здоровья, образа жизни и предпочтений поможет вам выбрать добавки, которые потенциально улучшат ваш уровень энергии, здоровье и настроение.
Эта шпаргалка даст вам краткую информацию об основных витаминах и минералах, их функциях, источниках пищи и признаках потенциального дефицита. Здесь также представлен список распространённых добавок и растительных препаратов с описанием их применения. Кроме того, здесь вы найдёте идеи для вопросов, которые можно обсудить с врачом или другим медицинским работником, если вы хотите использовать добавки для достижения своих целей в области здоровья.
Краткое руководство по основным витаминам и их функциям
В следующей таблице обобщена информация о необходимых витаминах.
| Витамин | Функция | Источники пищи | Признаки дефицита |
|---|---|---|---|
| Витамин А | Поддерживает зрение, иммунную систему, кожу | Морковь, сладкий картофель, шпинат | Ночная слепота, сухость кожи |
| Витамин B1 (тиамин) | Преобразует пищу в энергию | Цельное зерно, свинина, фасоль | Усталость, спутанность сознания, мышечная слабость |
| Витамин B2 (рибофлавин) | Помогает клеткам вырабатывать энергию | Молоко, яйца, зеленые овощи | Трещины на губах, боль в горле, усталость |
| Витамин B3 (ниацин) | Поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервы | Курица, тунец, цельнозерновые | Пеллагра (диарея, дерматит, деменция) |
| Витамин В6 | Помогает работе мозга и выработке эритроцитов | Рыба, картофель, бананы | Раздражительность, депрессия, спутанность сознания |
| Витамин В12 | Жизненно важен для функционирования нервной системы и производства эритроцитов | Мясо, молочные продукты, яйца | Усталость, повреждение нервов, анемия |
| Витамин С | Повышает иммунитет и помогает усваивать железо | Цитрусовые, клубника, болгарский перец | Цинга (кровоточивость десен, слабость) |
| Витамин D | Помогает усваивать кальций для укрепления костей | Солнечный свет, обогащенное молоко, рыба | Рахит (слабые кости), утомляемость |
| Витамин Е | Антиоксидант, защищает клетки | Орехи, семена, шпинат | Повреждение нервов, мышечная слабость |
| Витамин К | Способствует свертыванию крови и здоровью костей | Листовая зелень, брокколи, капуста | Чрезмерное кровотечение, переломы костей |
Краткое руководство по основным минералам и их функциям
В таблицах ниже описаны функции, источники пищи и признаки дефицита необходимых минералов, которые необходимо получать с пищей. Они подразделяются на основные минералы, необходимые организму в больших количествах, и микроэлементы, необходимые в небольших количествах.
Основные минералы
| Минерал | Функция | Лучшие источники пищи | Признаки дефицита |
|---|---|---|---|
| Кальций | Поддерживает здоровье костей и зубов, функцию мышц и свертываемость крови | Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), листовая зелень, тофу, миндаль | Слабые кости, мышечные спазмы, онемение, усталость |
| Хлористый | Работает с натрием для баланса жидкости и выработки желудочной кислоты. | Соль, водоросли, помидоры, оливки | Редко наблюдается у здоровых людей. |
| Хром | Усиливает действие инсулина и участвует в обмене углеводов, жиров и белков. | Брокколи, пивные дрожжи, банан, рыба, цельнозерновые продукты, орехи и семена, нежирное мясо | Обезвоживание, мышечная слабость, затрудненное дыхание |
| Магний | Поддерживает работу мышц и нервов, выработку энергии и здоровье костей | Орехи, семена, листовая зелень, цельные зерна, бобовые | Мышечные спазмы, усталость, нерегулярное сердцебиение, головные боли |
| Фосфор | Жизненно важен для здоровья костей и зубов, производства энергии, формирования ДНК и РНК. | Мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена, бобовые | Слабые мышцы, боли в костях, усталость, раздражительность |
| Калий | Регулирует баланс жидкости, сокращения мышц, нервные сигналы и работу сердца | Бананы, картофель, шпинат, фасоль, рыба (лосось) | Мышечная слабость, судороги, усталость, нерегулярное сердцебиение |
| Натрий | Поддерживает баланс жидкости, мышечные сокращения, функцию нервов и кровяное давление | Соль, обработанные продукты, консервированные супы, соленья, фастфуд | Тошнота, рвота, мышечные судороги, головокружение, спутанность сознания |
| Сера (метилсульфонилметан) | Входит в состав аминокислот, метионина и цистеина; важен для синтеза белка, кожи, волос, ногтей, сухожилий и связок; фиксирует ДНК | Животные или растительные белки, луковые и крестоцветные овощи, цельные зерна, листовая зелень | Воспаления, аллергии, ломкость ногтей и волос, боли в суставах, мышечная слабость |
Микроэлементы
| Минерал | Функция | Лучшие источники пищи | Признаки дефицита |
|---|---|---|---|
| Медь | Поддерживает выработку эритроцитов, иммунную функцию и синтез коллагена | Моллюски, орехи, семена, цельные зерна, бобы, картофель | Анемия, хрупкость костей, низкая температура тела, утомляемость |
| Хром | Усиливает действие инсулина и участвует в обмене углеводов, жиров и белков. | Брокколи, пивные дрожжи, банан, рыба, цельнозерновые продукты, орехи и семена, нежирное мясо | Обезвоживание, мышечная слабость, затрудненное дыхание |
| Фторид | Укрепляет кости и зубы, помогает предотвратить кариес | Фторированная вода, чай, рыба, морепродукты | Повышенный риск развития кариеса, ухудшение состояния костей |
| Йод | Необходим для выработки гормонов щитовидной железы и регуляции обмена веществ | Йодированная соль, морепродукты, водоросли, молочные продукты, яйца | Зоб, утомляемость, увеличение веса, чувствительность к холоду, сухость кожи |
| Железо | Жизненно важен для производства эритроцитов, транспорта кислорода и получения энергии | Красное мясо, птица, чечевица, фасоль, шпинат, тофу | Усталость, слабость, бледность кожи, головокружение, одышка |
| Марганец | Важен для здоровья костей, обмена веществ и антиоксидантной защиты. | Цельное зерно, орехи, бобовые, листовые овощи, чай | Деформации костей, плохой рост, кожная сыпь |
| Молибден | Помогает расщеплять белки, алкоголь, лекарства и токсины | Бобовые, цельнозерновые, говяжья печень и молочные продукты | Судороги у младенцев, нерегулярный сердечный ритм у взрослых (дефицит редко встречается в Соединенных Штатах) |
| Селен | Обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает функцию щитовидной железы и иммунитет. | Бразильские орехи, морепродукты, мясо, птица, яйца | Усталость, ослабленный иммунитет, выпадение волос, мышечная слабость |
| Цинк | Важен для иммунной функции, заживления ран, синтеза белка | Мясо, моллюски, бобовые, семена, орехи, молочные продукты | Медленное заживление ран, выпадение волос, плохой аппетит, ослабленный иммунитет |
Распространенные добавки и их применение
Ниже приведены некоторые из наиболее распространённых добавок. Некоторые из них могут вам понадобиться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни.
Перед началом приема любых новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Мультивитамины: Мультивитамины — это хороший «страховой план», позволяющий получать рекомендуемую суточную норму потребления важных питательных веществ (РСНП). Они являются хорошим источником незаменимых витаминов и минералов, которые могут восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе. Людям старше 50 лет рекомендуется принимать мультивитамины, поскольку с возрастом усвоение некоторых питательных веществ может снижаться. Кроме того, иногда с возрастом люди едят меньше и, следовательно, получают меньше питательных веществ из пищи. Всегда принимайте мультивитамины во время еды, чтобы избежать побочных эффектов . К другим людям, которым могут потребоваться мультивитамины, относятся дети и подростки, которые плохо питаются, а также беременные и кормящие женщины.
- Рыбий жир (омега-3 жирные кислоты): эта добавка поддерживает здоровье мозга, сердца и суставов. Его также можно получить из жирной рыбы, семян и орехов.
- Пробиотики: пробиотическая добавка поддерживает здоровье кишечника и пищеварение. Здоровье кишечника также связано со здоровьем мозга и кожи. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и комбуча, — отличные источники пробиотиков. Если вы принимаете пробиотические добавки, их необходимо принимать ежедневно, чтобы они были эффективными.
- Витамин D3: Вы получаете витамин D из солнечного света, рыбы и обогащённых продуктов, но многим людям требуется больше этого витамина для поддержания здоровья костей и иммунитета. Вам может потребоваться больше витамина D, если вы не находитесь на солнце или являетесь веганом или вегетарианцем.
- Кальций: кальций критически важен для костей и зубов в процессе роста и развития, а также для профилактики остеопороза в пожилом возрасте. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, обогащённые продукты и листовая зелень.
- Магний: этот минерал поддерживает мышечную функцию и выработку энергии, а также может способствовать улучшению сна. Его хорошими источниками являются орехи, семена и листовая зелень.
- Железо: Железо важно для связывания кислорода с эритроцитами. Хорошими источниками железа являются красное мясо, шпинат и чечевица. Женщинам во время менструации часто требуется дополнительное количество железа из добавок. Приём витамина С вместе с железом способствует лучшему усвоению железа.
- Креатин: Креатин преобразуется в креатинфосфат и фосфокреатин, которые запасаются и используются в мышцах в качестве источника энергии. Многие бодибилдеры и спортсмены используют фосфокреатин в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Он может увеличить сухую мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Хорошими источниками креатина в рационе являются дичь, постное красное мясо, лосось, тунец и сельдь.
Распространенные травяные и ботанические добавки
Растительные препараты — это крупный бизнес, который предлагает ряд преимуществ, таких как:
- Эхинацея поддерживает иммунитет и может облегчить симптомы простуды и гриппа.
- Женьшень поддерживает иммунную функцию и может повышать уровень энергии.
- Куркума (куркумин) является антиоксидантом и противовоспалительным средством, может поддерживать здоровье суставов и пищеварительной системы.
- Гинкго билоба может улучшить когнитивные функции и память.
- Мята перечная может помочь при расстройствах пищеварения и головных болях.
- Имбирь полезен при проблемах с пищеварением.
- Ромашка способствует пищеварению, расслаблению и сну.
- Зверобой улучшает настроение и может оказывать легкое антидепрессивное действие.
- Расторопша может поддерживать функцию печени и действовать как антиоксидант.
- Ашваганда способна снимать стресс и повышать уровень энергии.
- Корень валерианы может уменьшить беспокойство, помочь заснуть и способствовать расслаблению.
- Чеснок полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Пальма сереноа поддерживает здоровье предстательной железы и может уменьшить симптомы ее увеличения.
- Черный кохош уменьшает некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы.
- Клюква полезна для здоровья мочевыводящих путей и помогает уменьшить инфекции мочевыводящих путей.
- Родиола способна снимать усталость и повышать уровень энергии.
- Зеленый чай и экстракт зеленого чая являются хорошими антиоксидантами.
Всегда обсуждайте любые добавки с лечащим врачом, прежде чем начинать их принимать.
Пять вопросов, которые следует обсудить с врачом или медицинским работником
Всегда обсуждайте приём добавок с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо препараты. Это важно, поскольку вам необходимо определить, действительно ли они вам нужны. В этом случае врач должен сообщить вам о дозировке и о возможном взаимодействии добавок с другими принимаемыми вами препаратами.
Вот пять тем, о которых следует поговорить с врачом.
- Расскажите врачу о любых принимаемых вами добавках и их дозировках.Спросите их, есть ли какие-либо взаимодействия между принимаемыми вами лекарствами и какими-либо добавками. Некоторые добавки могут снижать эффективность лекарств, а некоторые — устранять побочные эффекты. Возможные взаимодействия включают следующее:
- Разжижающие кровь препараты и рыбий жир или витамин К
- Антибиотики и магний
- Антидепрессанты и зверобой или 5-HTP
- Антациды и кальций, магний и B12
- Статины и коэнзим Q10
- Спросите о ежегодных анализах крови, которые вам следует сдавать, а затем обсудите все результаты.Обычно ежегодные лабораторные анализы включают:
- Общий анализ крови (ОАК)
- Базовая метаболическая панель
- Липидная панель
- Гемоглобин A1C и уровень глюкозы в крови натощак
- Витамин D, B12, фолиевая кислота, железо, электролиты
- Обсудите с врачом свой рацион питания и образ жизни.Спросите, какие дефициты у вас могут быть. Также обсудите, какие пищевые потребности вам необходимы для решения конкретных проблем со здоровьем. Вот несколько примеров:
- Хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, ожирение, гипертония и проблемы с плотностью костей
- Специфические состояния, связанные с питанием, которые могут потребовать изменения рациона или приема добавок: целиакия, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, пищевая аллергия
- Хирургическое лечение похудания или препараты GLP-1
- Запросите конкретные рекомендации по приему добавок для изменения образа жизни.Вот некоторые ситуации, которые могут потребовать определенных видов добавок:
- Ограничение физических упражнений
- Планирую пробежать марафон
- Думаю стать вегетарианцем
- Запросите рекомендацию для получения дополнительной информации.Вам может потребоваться регулярная помощь лицензированного диетолога или специалиста по питанию.
Как лучше всего получать питательные вещества из продуктов питания
Вот контрольный список для получения витаминов и минералов из продуктов питания:
- Соблюдайте рекомендуемую суточную норму потребления макро- и микроэлементов. (Ознакомьтесь с онлайн-рекомендациями и базами данных по питательным веществам.)
- Питайтесь в соответствии с одной из рекомендуемых диет: HUSS (здоровый американский стиль), средиземноморской или вегетарианской диетой, рекомендованной в «Рекомендациях по питанию для американцев».
- Употребляйте в пищу овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постный белок, ненасыщенные жиры и обезжиренные молочные продукты. Избегайте насыщенных жиров и сахара. Соблюдайте калорийность рациона, соответствующую вашему возрасту, росту, весу и образу жизни.
Шаги по выбору добавок для приема
- Определите свои цели в отношении здоровья.Вы пытаетесь стать здоровым, сильным, спортивным, перейти на вегетарианство или предотвратить хронические заболевания?
- Оцените свой текущий рацион.
- Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или придерживаетесь ограничений в питании?
- Едите ли вы ежедневно не менее пяти порций фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов?
- Используйте приложение (MyFitnessPal, Lose it или Chronometer) для отслеживания потребления или дефицита макро- и микронутриентов или используйте письменный дневник питания, подобный тому, который предлагает CDC.
- Определите, есть ли у вас потенциальный дефицит питательных веществ, который необходимо восполнить.
- Продукты исследований и эффективность .
- Ищите научные доказательства, подтверждающие пользу использования добавок.
- Ознакомьтесь с инструкцией по применению добавки, чтобы узнать о других ингредиентах в составе.
- Проверьте дозировку и эффективность.
- Соответствует ли доза рекомендуемой суточной норме?
- Основана ли эта терапевтическая доза на научных данных?
- Оцените качество и безопасность добавки.
- Проверьте наличие логотипа USP, NSF или ConsumerLab.
- Имеет ли бренд надлежащие производственные практики?
- Содержит ли добавка наполнители, консерванты, пестициды и другие загрязнители, которых следует избегать?
- Просмотрите бренды и оцените стоимость.Существует множество хороших брендов добавок, и выбор того или иного может зависеть от ваших потребностей. Существуют качественные аптечные бренды, сертифицированные независимыми организациями, например, Garden of Life, Nature Made, Nature’s Bounty и Nordic Natural. Кроме того, у Costco, CVS и Walgreens могут быть собственные бренды хорошего качества.В интернете или специализированных магазинах можно найти другие бренды, которые могут быть дороже, но более привлекательны для вас. Если вы ищете продукты с большим количеством ингредиентов на основе пищевых продуктов и меньшим количеством наполнителей или без глютена, эти продукты могут вам подойти. Обратите внимание на такие бренды, как HUM, Klean Athlete, Metagenics, NOW, Pure Encapsulations, Ritual и Thorne.