Вы когда-нибудь задумывались, как вы сжигаете калории, просто двигаясь в течение дня? Это NEAT (термогенез без физических упражнений) — энергия, которую вы тратите на ходьбу, ёрзание или даже на то, чтобы стоять, а не сидеть.

Если вам трудно сбросить вес, потому что у вас нет времени на длительные тренировки, вот хорошая новость: для увеличения ежедневного сжигания калорий не требуется дорогостоящее оборудование или изнурительные тренировки.

Небольшие изменения имеют значение, и это руководство покажет вам простые способы больше двигаться и сжигать больше калорий, не меняя при этом свой образ жизни.

Сжигание жира сводится к одному: дефициту калорий . Его можно создать двумя способами:

✅ Употребляйте меньше (но более качественных) калорий
✅ Больше двигайтесь в течение дня

Большинство людей сосредотачиваются только на чём-то одном — на строгой диете или интенсивных тренировках. Но совмещать и то, и другое? Вот где творится волшебство. И самое приятное? Вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы увидеть реальные результаты. К тому же, это совершенно бесплатно, и заниматься может любой, даже если у него мало свободного времени.

Исследования показывают, что:

• Более короткие периоды энергичных упражнений продолжительностью всего 6 минут в течение дня (так называемые «перекусы») так же полезны для организма, как и одна длительная тренировка. 
• Увеличение NEAT — один из лучших способов заставить свое тело двигаться и увеличить сжигание калорий, одновременно улучшая свое здоровье. 

Что такое NEAT?

NEAT означает термогенез без физических упражнений.

И сюда входит вся энергия, которую мы тратим на что-либо, кроме сна, еды или специальных тренировок. 

NEAT охватывает все наши обычные повседневные действия, такие как стояние, ходьба, ерзание, постукивание пальцами ног, перекладывание вещей и другие движения, которые являются частью нашей повседневной жизни.

Почему так важно повышать NEAT? 

NEAT так же важен, как и физические упражнения (возможно, даже важнее).

Незначительные изменения образа жизни и увеличение двигательной активности в течение дня позволят вам сжигать больше калорий и улучшать общее состояние здоровья, даже не осознавая этого. Да, всё так просто.

Чтобы обрести форму и оставаться здоровыми, мы часто думаем, что нам нужно сосредоточиться исключительно на длительных блоках кардио- и силовых тренировок. 

Хотя оба фактора играют ключевую роль в улучшении нашей физической формы и наращивании мышечной массы, вот почему повышение NEAT имеет первостепенное значение:

Занятия спортом 1 час (из 24-часовых суток) = 4% вашего дня . 

Тренируйтесь 5 дней в неделю по часу. Это всего 5 часов, потраченных на сжигание калорий.

Сон 8 часов = 33% суток.

Во время сна мы сжигаем в среднем всего около 50 калорий в час.

Оставшиеся 15 часов = 63% от вашего дня.

Это лучшее время, чтобы больше двигаться, повысить уровень NEAT и сжечь больше калорий и жира.

Фактически, увеличение NEAT может дать вам еще 107 часов для сжигания большего количества калорий!

Это большое преимущество, если ваша цель — похудеть и избавиться от лишнего веса. Кроме того, это эффективный способ поддерживать здоровье.

Каковы преимущества увеличения ежедневного потребления NEAT?

Увеличение ежедневного NEAT и достижение большей естественной активности в течение дня имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличивает сжигание калорий: поскольку NEAT составляет значительную часть от общего количества калорий, которые мы сжигаем каждый день, увеличение NEAT может привести к большему расходу калорий и, в конечном итоге, к потере веса. 

Физическая активность может улучшить здоровье вашего мозга, помочь контролировать вес, снизить риск заболеваний, укрепить кости и мышцы, а также улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: исследования показали, что увеличение NEAT может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить артериальное давление и улучшить чувствительность к инсулину.
• Уменьшает сидячий образ жизни: увеличение NEAT может помочь снизить негативные последствия длительного сидения, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца.
• Улучшает настроение: даже легкое движение, такое как ходьба, может повысить уровень эндорфинов, снять стресс, уменьшить депрессию и беспокойство, а также повысить производительность.

Как NEAT помогает избавиться от жира?

NEAT может способствовать сжиганию жира несколькими способами.

Увеличивает сжигание калорий: увеличивая NEAT, вы можете увеличить ежедневное сжигание калорий и создать дефицит калорий, что необходимо для сжигания жира.

Ускоряет метаболизм: NEAT может помочь улучшить метаболизм, облегчая сжигание жира и потерю веса. Более быстрый метаболизм сжигает больше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности.

Улучшает чувствительность к инсулину: поддержание активности в течение дня может помочь вашему организму лучше регулировать уровень сахара в крови и сжигать жир в качестве энергии между приемами пищи, что может способствовать снижению веса.

Сколько калорий можно сжечь с помощью NEAT?

Количество калорий, сжигаемых вами каждый день, зависит от того, чем вы занимаетесь, а также от вашего метаболизма. Люди с крупным телосложением естественным образом сжигают больше калорий, чем люди с миниатюрным телосложением. 

Чтобы отслеживать ежедневное количество сжигаемых калорий, попробуйте скачать приложение для отслеживания активности или приобрести умные фитнес-часы. Эти инструменты дадут вам хорошее представление о том, сколько калорий сжигает ваш организм.

Вот 36 простых способов увеличить NEAT в течение дня и сжигать больше калорий, даже не осознавая этого:

Общие способы повышения NEAT

Давайте начнем с нескольких простых способов повысить частоту сердечных сокращений и включить больше физической активности в свою повседневную жизнь дома:

1. Стойте, а не сидите

Каждый раз, когда вы стоите, а не сидите, вы делаете что-то полезное для своего здоровья. Всего 15 минут стояния в час могут сжечь до 130 калорий.

2. Проходите больше шагов.

10 000 шагов  в день часто преподносят как магическую цифру, к которой нужно стремиться каждый день. Но одно исследование показало значительные преимущества при количестве чуть более 7 000 шагов. Приобретите фитнес-трекер, приложение на телефон или простой шагомер, чтобы отслеживать и увеличивать свою нагрузку.

Общие способы повышения NEAT дома

3. Убирайтесь и занимайтесь домашними делами.

Уборка дома, стирка или мытьё посуды могут сжигать до 100–150 калорий в час. Энергично перемещайтесь по дому: пылесосьте, подметайте, вытирайте пыль и скребите.

4. Мойте машину вручную.

Сэкономьте немного денег и улучшите свою ЧИСТОТУ! Ручная мойка автомобиля в течение 30 минут может сжечь около 135 калорий для человека весом 125 фунтов (59 кг) и до 200 калорий для человека весом 185 фунтов (85 кг).

5. Выполняйте работу во дворе.

Работа в саду или стрижка газона могут сжигать до 200–400 калорий в час. Это может включать в себя работу граблями, прополку, посадку растений, обрезку кустов и деревьев, полив сада и любые другие работы по двору.

6. Почините или покрасьте вещи.

Есть ли у вас какие-то дела, которые вы давно хотели сделать своими руками? Преобразите свой дом, одновременно сжигая калории. 

7. Приступайте к готовке.

Это отличный способ повысить свой NEAT, когда вы нарезаете, рубите, измельчаете и перемешиваете.

8. Играйте с детьми и/или домашними животными.

Игра с домашними животными или детьми может сжечь до 200–300 калорий в час. Это также отличный способ провести время с семьёй.

9. Выгуливайте собаку каждый день.

Вашей собаке тоже нужны шаги, чтобы оставаться здоровой! Это не только позволит вам больше ходить, но и даст вашему питомцу возможность сжечь лишнюю энергию и провести больше времени на улице .

10. Попробуйте работать за компьютером или смотреть телевизор стоя, а не сидя.

Это небольшое изменение может привести к значительному увеличению сжигания калорий. Если вы работаете дома или проводите много времени за компьютером, подумайте о покупке стоячего стола, чтобы сжигать больше калорий в час, чем сидя.

11. Делайте приседания, подъемы ног, скручивания или выпады во время просмотра телевизора.

Повышайте свой NEAT, выполняя простые упражнения, такие как приседания, подъёмы ног или выпады, во время просмотра телевизора. Вы можете сжечь дополнительно 150–200 калорий в час.

12. Чаще ходите по лестнице.

Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице сжигает больше калорий, чем поездка на лифте, и является простым способом повысить физическую активность. 

Способы повышения NEAT на работе

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть рабочего дня сидя. Сидеть за столом целый день может быть вредно для здоровья. Но есть множество способов повысить свой NEAT. 

13. Делайте небольшие перерывы, чтобы размять ноги и пройтись по офису.

Перерывы и прогулки по офису помогут улучшить кровообращение, сжечь калории, снизить стресс и очистить разум, повысив производительность. Уделяйте этому минимум три минуты каждый час.

14. Стойте во время телефонных звонков и совещаний.

Стояние во время телефонных звонков или совещаний может помочь повысить физическую активность и сжечь калории.

15. Используйте гимнастический мяч в качестве стула.

Использование фитбола в качестве стула может помочь улучшить равновесие и силу корпуса, а также сжигать больше калорий.

16. Вместо того, чтобы писать электронное письмо, подойдите к столу коллеги.

Прогулка до рабочего стола коллеги вместо отправки электронного письма — простой способ повысить NEAT.

17. Выполняйте легкие упражнения или растяжку за рабочим столом.

Упражнения за столом или растяжка помогут снять напряжение и увеличить сжигание калорий. Это также поможет вам сохранить гибкость и предотвратить скованность, возникающую из-за длительного сидения. 

18. Пройдите в дальний туалет или к питьевому фонтанчику.

Прогулка до дальнего туалета или питьевого фонтанчика — простой способ повысить NEAT.

19. Паркуйтесь дальше на офисной парковке.

Это отличный способ сделать больше шагов в течение дня, если это безопасно.

20. Не пользуйтесь лифтом или эскалатором и вместо этого направляйтесь к лестнице.

Это быстрый и простой способ увеличить количество шагов, которые вы делаете ежедневно, и частоту сердечных сокращений.

21. Используйте беговую дорожку

Даже при очень медленной и комфортной работе стоя можно сжечь несколько сотен дополнительных калорий в день.Смотрите также

Способы повышения NEAT во время поездки на работу

Если вы едете на работу или в школу, вот несколько отличных способов повысить свой NEAT:

22. Постукивайте носком или поднимайте носки, ожидая автобус или поезд.

23. Если вы путешествуете на самолете, прогуляйтесь по аэропорту во время пересадки.

Это отличный способ сжечь лишние калории и разогнать кровь, ведь впереди вас ждут долгие часы сидения.

24. Ходить на работу пешком или ездить на велосипеде

Это поможет сжечь до 300–600 калорий в час и станет отличным способом повысить частоту сердечных сокращений. 

25. Если вы пользуетесь общественным транспортом, старайтесь стоять, а не сидеть .

Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте стоять вместо того, чтобы сидеть, или выйдите на остановку раньше и пройдите оставшуюся часть пути пешком.

26. Выходите из автобуса или поезда на остановке раньше.

Больше ходите пешком — это поможет вам сделать больше шагов.

Больше способов увеличить NEAT 

Свободное время не обязательно должно быть сведено к сидению на диване или отдыху у бассейна. Хотя это тоже приятно, есть множество способов включить NEAT в своё свободное время. 

27. После ужина прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.

28. Поиграйте в игру во дворе или в парке (в мяч, футбол и т. д.).

Проведите время с семьёй и на свежем воздухе, активно двигаясь. Игры на лужайке, такие как крокет и мини-гольф, тоже подойдут!

29. Попробуйте фитнес-видеоигру.

Вам не обязательно вести сидячий образ жизни, играя в видеоигры. Такие видеоигры , как Ring Fit Adventure, Just Dance 2022, Fitness Boxing 2, EA Sports Active или Beat Saber, заставят вас встать с дивана и заставят сердце биться чаще.

30. Танцуйте!

Танцы — это увлекательный способ сжечь калории и повысить NEAT. Танцуйте, пока убираете дом, слушаете музыку или посещаете занятия. Это отличный способ улучшить настроение и снять стресс, а также сжечь лишние калории.

31. Растяжка.

Растяжка — отличный способ улучшить свою мышечную массу (NEAT) и гибкость. Вы можете растягиваться, пока смотрите телевизор, отдыхаете на работе или даже готовите ужин. Растяжка помогает снять мышечное напряжение, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья.

32. Займитесь йогой или тай-чи.

Их легко выполнять в гостиной или спальне утром перед телевизором или перед сном. На YouTube вы найдёте множество бесплатных уроков.

33. Совершите пешеходную экскурсию по новому городу.

Если вы по-настоящему любите приключения, попробуйте новый вид активного отдыха, например, каякинг, пеший туризм или скалолазание.

34. Поплавайте.

Плавание снижает стресс, укрепляет мышцы, не оказывает сильного ударного воздействия и полезно для организма.

35. Научитесь играть на музыкальном инструменте.

Игра на гитаре или барабанах — отличный способ оторваться, снять стресс и сжечь калории. 

36. Покупайте продукты самостоятельно.

Вместо того, чтобы заказывать доставку или самовывоз, просто пройдитесь по проходам магазина — это увеличит количество шагов. Вы получите дополнительные баллы за погрузку и переноску продуктов. 

Увеличьте свой ежедневный NEAT для улучшения здоровья

Старайтесь в течение дня вести активный образ жизни, это имеет важное значение для долгосрочного здоровья.

Даже такие простые упражнения, как ходьба, могут быть эффективными для похудения , поскольку при регулярном выполнении низкоинтенсивные движения способствуют общему расходу калорий. Небольшие изменения в распорядке дня, например, использование лестниц вместо лифтов или парковка подальше от входов, могут значительно повысить ваш NEAT (термогенез вне физической активности) , который имеет основополагающее значение для контроля веса и поддержания когнитивного здоровья.

NEAT приносит пользу не только вашему физическому здоровью, но и психическому благополучию.

Исследования неизменно показывают, что физические упражнения могут улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов и снижению уровня гормонов стресса. Если вам сложно поддерживать постоянство в тренировках, попробуйте различные способы поддержания мотивации, например, ставьте реалистичные цели, отслеживайте свои достижения или выбирайте занятия, которые естественным образом вписываются в ваш распорядок дня.

С возрастом поддержание активности становится ещё важнее. Фитнес особенно важен для мужчин старше 40 лет для поддержания мышечной силы, гибкости суставов и общего здоровья. Хотя структурированные тренировки дают отличные результаты, включение в них таких видов физической активности, как ведение домашнего хозяйства, работа в саду и активные поездки на работу, может увеличить продолжительность жизни и повысить физическую выносливость. Регулярная физическая активность остаётся жизненно важной для хорошего самочувствия независимо от возраста!

Исследования показывают, что всего 5 минут ежедневного движения могут помочь предотвратить деменцию А , стимулируя нейронные пути и поддерживая активность когнитивных функций. Даже короткие сеансы активности, такие как короткие перерывы на растяжку или прогулки, могут обеспечить существенные долгосрочные преимущества для здоровья мозга.

Для тех, кто стремится контролировать вес, увеличение ежедневной активности — это эффективная стратегия, позволяющая сбросить 4,5 кг (правильным способом) . Сочетание увеличения NEAT с целенаправленными физическими упражнениями создаёт устойчивый дефицит калорий без крайних мер, делая потерю веса более достижимой и поддающейся поддержанию.

Если вы какое-то время не занимались спортом, постепенное увеличение ежедневной активности — это плавный путь к возобновлению тренировок . Начните с тех же упражнений, которые вы уже делаете, но с большей интенсивностью или продолжительностью, что позволит адаптироваться к любому уровню физической подготовки и при этом получить комплексную пользу для здоровья.

Те, кто предпочитает домашние тренировки, могут легко поддерживать форму дома, превратив повседневные дела в фитнес-тренировки. От отжиманий на кухонном столе до комплексов упражнений с собственным весом в гостиной — домашние дела могут стать отличными физическими упражнениями без специального оборудования.

Заключение

Увеличение NEAT — это простой способ оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий без дополнительных усилий. 

Увеличение NEAT также может оказать чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм и общее состояние здоровья. А в сочетании со здоровым питанием сжигание большего количества калорий с помощью NEAT может способствовать устойчивому снижению веса. 

Каждое движение имеет значение, поэтому, если вы хотите оставаться здоровыми и достигать своих фитнес-целей, увеличение NEAT — это верный путь.

NEAT — это очень мило!