Давайте будем честны: большинство из нас проводит гораздо больше времени сидя, чем хотелось бы признать. Будь то разбор электронных писем за рабочим столом, просмотр любимого сериала на диване или пробка на дороге на работу, сидение стало привычным режимом современной жизни.

Но есть и хорошие новости: вам не нужно смиряться с полностью сидячим образом жизни. Если вы задаетесь вопросом, как сжигать калории, сидя , наука показывает, что существуют действенные стратегии, которые помогут вам сжигать на 600+ калорий больше в день, не вставая со стула.

15 способов сжечь калории сидя:

1. Овладейте искусством ерзания (100-800 калорий в день)
2. Улучшите свою осанку (более 50 калорий в день)
3. Жевательная резинка без сахара (33 ккал в течение 3 часов)
4. Пейте ледяную воду (70 калорий в день).
5. Используйте тренажеры для упражнений за столом.
6. Смейтесь чаще (10-40 калорий за 15 минут)
7. Пейте зеленый чай или черный кофе.
8. Снизьте температуру на термостате (140 калорий в день при 17°C).
9. Выполняйте упражнения сидя между задачами.
10. Используйте стул с фитнес-мячом.
11. Делайте перерывы для глубокого дыхания.
12. Показывайте жесты во время разговора.
13. Употребляйте в пищу закуски, богатые белком.
14. Сокращайте и расслабляйте мышцы.
15. Установите напоминания о необходимости двигаться каждые 30-60 минут.

Прежде чем мы перейдем к стратегиям, давайте установим реалистичные ожидания. Вы не сожжете 500 калорий, сидя в офисном кресле и ничего не делая (извините!). Но, согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы , то, что ученые называют термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (NEAT), может составлять от 15 до 30 процентов ваших ежедневных затрат калорий. Это действительно огромная цифра.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, показало, что различия в нетренированной физической активности (NEAT) могут составлять до 2000 калорий в день у людей со схожим телосложением. Совокупный эффект этих небольших движений в течение дня оказывается гораздо больше, чем можно предположить.

Что именно представляет собой NEAT?

NEAT (термогенез, не связанный с физическими упражнениями) — это все калории, которые вы сжигаете в повседневной жизни, за исключением сна, еды и физических упражнений. Подумайте о печатании, ерзании, жестикуляции во время разговора и даже жевании жевательной резинки. Исследования клиники Майо показывают, что NEAT регулируется вашим энергетическим балансом и может быть важным фактором в поддержании веса или развитии ожирения.

Наука о сидении и сжигании калорий

Согласно данным Harvard Health Publishing , сидя за рабочим столом большинство взрослых сжигают примерно 80-85 калорий в час. В то время как стоячее положение сжигает всего около 88 калорий в час, что всего на 8 калорий больше, чем сидячее. Таким образом, столы для работы стоя не являются панацеей, на которую многие надеялись.

Реальная возможность кроется в том, что вы делаете , сидя. Давайте рассмотрим научно обоснованные методы, которые действительно могут увеличить сжигание калорий в течение дня.

Как сжигать калории сидя: 15 научно обоснованных методов

Овладейте искусством ерзания.

Ваши родители, возможно, советовали вам перестать ерзать, но наука утверждает, что они ошибались. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что подобные ерзания действия могут сжигать от 100 до 800 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей.

Исследование Национального института здравоохранения , проанализировавшее данные британского когортного исследования женщин, показало, что у женщин, которые сообщали о высокой степени беспокойства во время сидения в течение 7 и более часов в день, не наблюдалось повышенного риска смертности, в то время как у тех, кто не беспокоился, риск смертности от всех причин увеличился на 30%.

Попробуйте эти способы, позволяющие отвлечься:

• Покачайте ногой или притопните ногой в такт музыке.
• Постукивайте пальцами по столу.
• Перемещайте вес тела из стороны в сторону, сидя на стуле.
• Периодически выполняйте повороты туловища в положении сидя.
• Сожмите антистрессовый мячик или используйте эспандеры для рук.

Совершенствуйте свою осанку

Прямая осанка – это не только профессиональный внешний вид. Поддержание правильной осанки во время сидения задействует мышцы верхней части тела, плеч и спины. Эта постоянная нагрузка укрепляет мышцы кора и способствует дополнительному сжиганию калорий, поскольку вы прилагаете больше усилий, чтобы держать тело прямо и вертикально, что требует непрерывного сокращения мышц для поддержания правильного положения.

Представьте, что это мини-тренировка, происходящая в фоновом режиме во время вашей работы. Ваши постуральные мышцы постоянно сокращаются, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, что требует энергии.

Жевательная резинка без сахара

Это может показаться слишком простым, чтобы быть правдой, но наука это подтверждает. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine исследователями из клиники Майо, показало, что жевательная резинка увеличивает расход энергии примерно на 19% по сравнению с базовыми значениями, сжигая приблизительно 11 калорий в час. Просто убедитесь, что вы жуете жевательную резинку без сахара , чтобы снизить потребление калорий и активизировать сжигание жира.

Более поздние исследования, опубликованные в журнале Science Advances, показали, что жевание увеличивает метаболизм на 10-15% в зависимости от жесткости пережевываемого продукта. Когда вы жуете жевательную резинку, скорость метаболизма повышается, поскольку работают челюстные мышцы и расходуется энергия.

Дополнительное преимущество: исследование Университета Род-Айленда показало, что люди, которые жевали жвачку, потребляли на 68 калорий меньше во время обеда и не компенсировали это, переедая в течение дня. Кроме того, люди, которые жевали жвачку, сжигали примерно на 5% больше калорий в целом, чем те, кто её не жевал.

Пейте ледяную воду

Вашему организму приходится прилагать усилия, чтобы нагреть холодную воду до температуры тела, и эта работа сжигает калории в процессе, называемом термогенезом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» , употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30% в течение 40 минут после употребления.

Исследование показало, что около 40% этого термогенного эффекта обусловлено именно нагреванием воды от комнатной температуры до температуры тела. В то время как один стакан ледяной воды сжигает всего около 8 калорий, употребление восьми стаканов в день в сумме дает примерно 70 дополнительных сожженных калорий.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Clinical and Diagnostic Research, показало, что употребление на 1,5 литра воды больше обычного приводит к значительной потере веса у людей с избыточным весом в течение 8 недель.

Полезный совет: держите на рабочем столе большую бутылку воды со льдом. Это поможет вам поддерживать водный баланс (что крайне важно для метаболизма) и сжигать дополнительные калории в течение дня.

Используйте тренажеры для упражнений за столом.

Оборудование для упражнений за рабочим столом, такое как эллиптические тренажеры под столом , педали, эластичные ленты или балансировочные доски, может значительно увеличить сжигание калорий в сидячем положении. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что мероприятия на рабочем месте, направленные на повышение физической активности, могут эффективно сократить время, проводимое в сидячем положении, и увеличить расход энергии в течение рабочего дня.

Эти устройства позволяют неосознанно сжигать калории, одновременно повышая производительность и внимательность. Если вы всерьез настроены сжигать калории на работе, вы можете даже рассмотреть что-то уникальное, например, клавиатуру в виде боксерской груши , которая заставляет вас двигаться во время набора текста.

Смейтесь больше (серьёзно)

Возможно, это самая приятная стратегия сжигания калорий из всего списка. Исследование 2007 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что искренний смех увеличивает расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20% по сравнению с уровнем в состоянии покоя. Всего 10-15 минут искреннего смеха могут сжечь от 10 до 40 дополнительных калорий.

Смотрите комедийные шоу во время обеда, слушайте смешные подкасты во время работы или присоединяйтесь к виртуальным встречам с друзьями, которые вас смешат. Ваш пресс тоже скажет вам спасибо.

Пейте зеленый чай или черный кофе.

Зеленый чай содержит катехины (тип антиоксидантов), которые в сочетании с кофеином ускоряют метаболизм, заставляя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что экстракт зеленого чая значительно увеличивает суточные энергетические затраты и окисление жиров.

Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая помогает сохранять спокойствие и при этом бодрость, что идеально подходит для работы за компьютером. Если вы будете заменять банку газировки 1-2 чашками зеленого чая в день, вы сможете избежать потребления более 50 000 калорий в течение следующего года. Узнайте больше о пользе зеленого чая для здоровья .

Черный кофе (без сливок и сахара) оказывает аналогичное метаболическое воздействие исключительно за счет кофеина.

Убавьте температуру на термостате

Это очень интересно: небольшое похолодание заставляет организм сжигать дополнительные калории для поддержания внутренней температуры тела. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показывает, что термогенез, вызванный дрожанием, может увеличить скорость метаболизма до 5 раз по сравнению с уровнем в состоянии покоя при пиковой интенсивности.

Но вам не нужно дрожать, чтобы увидеть пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало, что 10 дней воздействия холода (60°F) по 6 часов в день привели к увеличению объема бурой жировой ткани на 37%. Бурая жировая ткань (БЖТ) — это особый тип жира, который сжигает калории для выработки тепла.

Более короткий эксперимент, длившийся всего 3 дня при постоянной температуре 61°F (17°C), показал дополнительное сжигание примерно 140 калорий в день. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии , исследователи подсчитали, что 65°F (18°C) — это примерно максимальная температура, при которой все еще наблюдаются метаболические преимущества от термогенеза без дрожания.

Примечание: Не переусердствуйте. Цель — чувствовать себя немного прохладно и комфортно, но не до дискомфорта. Почти 50% сжигаемых калорий идут на поддержание температуры тела.

Выполняйте упражнения сидя между задачами.

Чтобы заставить мышцы работать, не нужно вставать со стула. Простые упражнения сидя могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории в течение дня.

Попробуйте эти упражнения сидя:

• Подъемы ног сидя: вытяните ноги до уровня бедер и удерживайте в течение 10 секунд.
• Упражнение «Приседание на стуле»: положите руки на подлокотники и слегка приподнимите тело.
• Скручивания туловища сидя: Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.
• Отжимания от стола: положите руки на край стола и выполняйте отжимания под углом.
• Пожимание плечами и вращение плеч: Вращение плечами вперед и назад.
• Вращение голеностопных суставов: вращайте голеностопные суставы по часовой и против часовой стрелки.

Согласно исследованиям, эти микротренировки суммируются. Даже выполнение этих движений всего в течение 2-3 минут между задачами может значительно увеличить ваш ежедневный расход калорий.

Используйте стул с фитнес-мячом.

Замена обычного офисного кресла на фитнес-мяч заставляет мышцы кора постоянно работать для поддержания равновесия. Хотя исследования показывают, что точное количество сжигаемых калорий варьируется, ранние исследования показали, что сидение на фитнес-мяче сжигает примерно на 4,1 калории в час больше, чем сидение в офисном кресле, в то время как другие исследования предполагают увеличение скорости сжигания калорий на 10%.

Дополнительный расход калорий, вероятно, происходит за счет сочетания ерзания (динамичного сидения) и задействования большего количества мышц ног и корпуса для поддержания равновесия. Кроме того, мяч можно использовать для быстрых силовых тренировок во время перерывов.

Делайте перерывы на глубокое дыхание.

Хотя дыхание происходит автоматически, целенаправленные упражнения на глубокое дыхание на самом деле требуют больше энергии, чем поверхностное дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание задействует мышцы кора и увеличивает потребление кислорода, что немного повышает скорость метаболизма.

Попробуйте следующее: установите таймер, который будет срабатывать каждый час. Сделайте 10 глубоких вдохов животом, вдыхая в течение 4 счетов, задерживая дыхание на 4 счета и выдыхая в течение 6. Это не только сожжет несколько дополнительных калорий, но и снизит стресс и улучшит концентрацию внимания.

Жесты во время разговора

Если вы в течение дня участвуете в телефонных звонках или видеоконференциях, используйте жесты во время разговора. Движения руками задействуют мышцы верхней части тела и сжигают больше калорий, чем сидение совершенно неподвижно.

Это относится к категории нетренированной физической активности (NEAT), и, согласно исследованиям Американского физиологического общества , эти, казалось бы, незначительные движения со временем могут привести к существенному расходу калорий. Если вы из тех, кто обычно жестикулирует руками во время разговора, вы уже в выигрыше!

Употребляйте в пищу закуски, богатые белком.

Технически это происходит после того, как вы уже поели, но выбор высокобелковых закусок в сидячем положении ускоряет метаболизм благодаря так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП). Ваш организм сжигает калории, переваривая пищу, а белок обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов.

Согласно данным Гарвардской школы здравоохранения , организм тратит около 10% потребляемых калорий на переваривание и усвоение пищи. Но с белками эта цифра возрастает до 20-30%, а это значит, что организм сжигает значительно больше калорий, перерабатывая богатый белком перекус, чем перерабатывая углеводы или жиры.

Полезные перекусы во время еды: греческий йогурт, вареные яйца, сыр-косичка, миндаль, вяленая говядина или протеиновые коктейли. Они дольше сохраняют чувство сытости, пока организм работает над их перевариванием.

Напрягайте и расслабляйте мышцы.

Эта техника, называемая изометрическими упражнениями, включает в себя сокращение определенных мышц без движения суставов. Вы можете делать это незаметно, сидя где угодно: в офисе, в самолете или на диване.

Попробуйте эти незаметные упражнения:

• Упражнение для ягодичных мышц: напрягите ягодичные мышцы, удерживайте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Упражнение «Вакуум живота»: втяните живот, как будто пытаясь дотянуться пупком до позвоночника. Удерживайте в течение 10-15 секунд.
• Сжатие бедер: Сожмите бедра как можно сильнее, удерживайте, затем расслабьтесь.
• Подъемы на носки: сидя, поднимите пятки от пола на носки, задержитесь в этом положении, затем опуститесь.

Эти упражнения задействуют мышцы, что требует энергии (калорий) и помогает поддерживать мышечную массу, а это, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.

Настройте напоминания о движении

Максимальное время, в течение которого вы должны сидеть без движения, составляет примерно 30-60 минут. Используйте технологии себе на пользу, устанавливая ежечасные напоминания о том, чтобы встать, размяться или выполнить какое-нибудь короткое действие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , перерывы на движение, даже короткие, значительно улучшают показатели метаболизма. Хотя стоячее положение сжигает всего на 8 калорий в час больше, чем сидячее, смена поз и движение сжигают дополнительные калории.

Попробуйте использовать приложения или фитнес-трекеры, которые напоминают вам о необходимости двигаться. Даже двухминутная прогулка за водой или быстрая разминка перезапускают метаболизм и помогают разорвать малоподвижный образ жизни.

Подводя итоги: ваш ежедневный план сжигания калорий

Дело в том, что ни одна из этих стратегий сама по себе не преобразит вашу фигуру или здоровье. Но дело не в этом. Сила заключается в сочетании нескольких стратегий в течение дня.

Давайте немного посчитаем. Если вы:

• Постоянное беспокойство в течение дня (300 дополнительных калорий)
• Поддерживайте правильную осанку (50 дополнительных калорий)
• Жуйте жвачку в течение 3 часов (33 дополнительных калории)
• Выпейте 8 стаканов ледяной воды (70 дополнительных калорий).
• Поддерживайте температуру в помещении на уровне 65°F (100 дополнительных калорий).
• Выполните упражнения сидя 3 раза (50 дополнительных калорий).
• Смейтесь во время обеда (20 дополнительных калорий)

Это означает, что за один день сжигается дополнительно 623 калории, просто за счет небольших изменений в позе. За неделю это составит 4361 калорию. За месяц — 18 690 калорий, что примерно равно 5,3 фунтам жира.

Истинная сила NEAT

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , количество калорий, потребляемых во время физической активности (NEAT), может варьироваться до 2000 калорий в день у людей со схожим телосложением, в основном в зависимости от профессии и образа жизни. Это означает, что совокупный эффект этих небольших движений может оказать реальное влияние на долгосрочное управление весом.

Помимо сжигания калорий: дополнительные преимущества для здоровья.

Сжигание лишних калорий — это, конечно, здорово, но эти стратегии приносят пользу, выходящую далеко за рамки простого подсчета калорий на весах:

Улучшение кровообращения: движение, даже легкое ерзание, поддерживает приток крови и предотвращает застой, который может возникать при длительном сидении.

Улучшение концентрации внимания и продуктивности: исследования показывают, что люди, которые включают в свой распорядок дня перерывы на физическую активность и поддерживают правильную осанку, обладают лучшими когнитивными функциями и устойчивым вниманием.

Снижение риска хронических заболеваний: исследование , опубликованное в журнале «Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry», показало, что даже 15 минут физической активности небольшого объема в день снижают риск смертности от всех причин на 14% и увеличивают продолжительность жизни на три года.

Снижение уровня стресса: многие из этих техник, особенно глубокое дыхание и смех, активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и способствуя расслаблению.

Улучшение метаболического здоровья: согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , перерывы в сидячем положении улучшают чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.

Часто задаваемые вопросы о сжигании калорий во время сидения

Действительно ли можно сжигать калории, сидя?

Да! Хотя сидение само по себе сжигает около 80-85 калорий в час, вы можете значительно увеличить этот показатель за счет нетренировочной термогенезы (NEAT), такой как ерзание, поддержание правильной осанки и выполнение легких движений. Исследования показывают, что эти небольшие действия могут сжигать дополнительно 100-800 калорий в день в зависимости от того, насколько регулярно вы их выполняете.

Сколько калорий я могу сжечь, сидя за рабочим столом весь день?

Типичный 8-часовой рабочий день, проведенный сидя, сжигает примерно 640-680 калорий. Однако, применяя стратегии, описанные в этой статье, — такие как ерзание, употребление холодной воды, поддержание правильной осанки и выполнение упражнений сидя, — вы можете сжигать дополнительно 400-600 калорий в день, доведя общее количество до более чем 1000 калорий.

Что сжигает больше всего калорий в положении сидя?

Нервные движения — это самый эффективный способ сжигания калорий в сидячем положении, способный сжигать от 100 до 800 калорий в день. На втором месте — воздействие холода (поддержание температуры в помещении на уровне 15-18°C), сжигающее примерно на 100-140 калорий больше в день. Сочетание нескольких стратегий дает наилучшие результаты.

Способно ли употребление холодной воды в сидячем положении сжигать калории?

Да! Ваш организм сжигает калории за счет термогенеза, нагревая холодную воду до температуры тела. Исследования показывают, что употребление 500 мл холодной воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение до 40 минут. Выпивая восемь стаканов ледяной воды в день, можно сжечь примерно на 70 калорий больше.

Полезно ли для похудения сидеть и постоянно что-то делать руками?

Нервные движения могут способствовать снижению веса в рамках здорового образа жизни в целом. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что ерзание может сжигать от 100 до 800 калорий в день. Со временем это может привести к существенной потере веса — потенциально от 1 до 2 фунтов в месяц только за счет ерзания.

Как долго мне следует сидеть, прежде чем сделать перерыв?

По данным CDC, следует делать перерывы на движение каждые 30-60 минут сидения. Даже короткие 2-3-минутные перерывы, чтобы встать, размяться или пройтись, значительно улучшают показатели метаболизма и помогают предотвратить негативные последствия длительного сидения.

Может ли правильная осанка помочь сжечь больше калорий?

Да! Поддержание правильной осанки постоянно задействует мышцы корпуса, спины и плеч, что требует энергии. Хотя точное количество сжигаемых калорий варьируется, задействование этих мышц, отвечающих за осанку, может сжигать примерно на 50+ калорий больше в день по сравнению с сутулостью.

Действительно ли жевательная резинка сжигает калории?

Да! Исследование, опубликованное в «Нью-Инглендском журнале медицины», показало, что жевательная резинка сжигает примерно 11 калорий в час — примерно на 19% больше, чем обычно. Жевание резинки в течение 3 часов в день может сжечь около 33 дополнительных калорий, и исследования показывают, что люди, жующие резинку, также, как правило, потребляют меньше калорий во время еды.

Главный вывод о сжигании калорий в сидячем положении

Давайте будем реалистами: сидеть весь день — это не идеально. Человеческий организм эволюционировал, чтобы двигаться. Но если ваша работа, поездки на работу или образ жизни предполагают длительное сидение, это не обрекает вас на плохое здоровье или нежелательное увеличение веса.

Исследования однозначно показывают: небольшие, но регулярные движения в течение дня действительно сжигают калории и улучшают состояние здоровья. Вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в спортзале, чтобы добиться результатов. Иногда самые устойчивые изменения — это те, которые органично вписываются в вашу существующую жизнь.

Начните с одной-двух стратегий из этого списка. Возможно, вы будете держать пачку жевательной резинки без сахара в ящике стола и понизите температуру на термостате на один-два градуса. Возможно, вы установите ежечасное напоминание о необходимости делать упражнения для ног сидя. Главное — последовательность, а не совершенство.

Ваш организм сжигает калории прямо сейчас, пока вы это читаете. С помощью нескольких стратегических изменений в позе, вы можете превратить это сжигание калорий в нечто более существенное. И кто знает? Возможно, вы почувствуете себя более энергичным, сосредоточенным и здоровым.

Помните: эти стратегии наиболее эффективны в сочетании со сбалансированным питанием и регулярной физической активностью. Если вы хотите существенно изменить свое здоровье или вес, обратитесь к врачу или диетологу, которые смогут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших потребностях и целях.