Краткое сравнение: 7 добавок для улучшения сна.

Добавка	Эффективность	Лучше всего подходит для	Ключевые соображения
Мелатонин	⭐⭐⭐⭐⭐	Смена часовых поясов, сменная работа	Может вызывать яркие сны
Магний	⭐⭐⭐⭐	расслабление мышц, дефицит	Начните с низкой дозы.
Корень валерианы	⭐⭐⭐⭐	Общая бессонница	Эффекты различаются в зависимости от человека.
КБД	⭐⭐⭐	Проблемы со сном, связанные со стрессом	Качество варьируется в зависимости от марки.
L-теанин	⭐⭐⭐	Расслабление, тревога	Работает в синергии
Лаванда	⭐⭐⭐	Легкая седация, тревога	Лучше всего подходит для ароматерапии.
Цинк	⭐⭐	Гормональная поддержка	Косвенные преимущества сна

Если вы страдаете от плохого сна, вы, вероятно, задумывались о том, чтобы попробовать добавки для улучшения сна. При таком обилии вариантов, от мелатонина и магния до растительных средств, бывает сложно определить, какие добавки действительно работают, а какие стоят своих денег.

В этом руководстве мы сравним семь самых популярных добавок для улучшения сна, основываясь на научных исследованиях, опыте пользователей и рекомендациях экспертов. Независимо от того, страдаете ли вы от эпизодической бессонницы или от хронической, это сравнение поможет вам принять взвешенное решение.

КБД: Средство для снижения тревожности и улучшения сна.

Как это работает

КБД (каннабидиол) — это непсихоактивное соединение, получаемое из растения каннабис, которое взаимодействует с эндоканнабиноидной системой организма. В отличие от ТГК, КБД не вызывает опьянения. Вместо этого он способствует расслаблению, снижая тревожность и успокаивая нервную систему.

Исследование, опубликованное в журнале Permanente Journal, показало, что почти 80% участников, принимавших КБД для лечения тревожности, сообщили о снижении уровня тревожности в течение месяца, а у более чем 65% участников первоначально улучшился сон.

Лучше всего подходит для

КБД хорошо помогает людям, чьи проблемы со сном вызваны стрессом, тревогой или чрезмерной активностью мозга. Если беспокойство не дает вам спать по ночам, КБД может помочь успокоить эти навязчивые мысли. Он не обладает таким мощным «нокаутирующим» эффектом, как другие добавки, но его стоит попробовать, если стресс является вероятной основной причиной. Он также популярен среди тех, кто ищет натуральное средство для улучшения сна без более сильного воздействия фармацевтических препаратов .

Дозировка и способ применения

CBD выпускается в различных формах, что делает его еще более привлекательным. Если вы любите сладкое, выберите лучшие CBD-жевательные конфеты или добавьте пару капель CBD-масла в свой вечерний напиток.

В большинстве исследований используются дозы от 25 до 300 мг перед сном. Начните с более низкой дозы (15-25 мг) и постепенно увеличивайте ее при необходимости. CBD выпускается в различных формах:

• CBD-масло/настойка: наиболее быстро всасывается при помещении под язык.
• Жевательные конфеты с КБД: легко дозировать и имеют превосходный вкус.
• Капсулы CBD: удобны для регулярного приема.
• Чай с КБД: расслабляющий ритуал перед сном.

Возможные недостатки

CBD, как правило, хорошо переносится, но качество значительно варьируется в зависимости от бренда. Некоторые люди сообщают о дневной сонливости, сухости во рту или изменениях аппетита. CBD также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные препараты. Обязательно покупайте продукцию у проверенных брендов, предоставляющих результаты независимых лабораторных исследований.

Более подробную информацию о применении КБД при проблемах со сном вы найдете в нашем руководстве по применению КБД при тревожности .

Лаванда: Классика ароматерапии

Как это работает

Лаванда наиболее эффективна в качестве ароматизатора, а не в качестве добавки для приема внутрь. При вдыхании эфирное масло лаванды действует как мягкое успокоительное средство, воздействуя на центральную нервную систему. Исследование 2024 года, опубликованное в журнале «Journal of Ethnopharmacology», показало, что эфирное масло лаванды способствует сну через обонятельный путь и воздействует на ГАМК-эргические нейроны в центральной миндалевидной железе головного мозга.

Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что ароматерапия с использованием лаванды улучшает качество сна у студентов, причем положительный эффект сохраняется в течение двух недель после окончания процедуры.

Лучше всего подходит для

Лаванда идеально подходит для тех, кто хочет мягкого, неинвазивного способа улучшить сон. Она особенно хорошо помогает снизить стресс и создать спокойную атмосферу перед сном. Лаванда также отлично подходит для тех, кто предпочитает ароматерапию таблеткам или капсулам.

Дозировка и способ применения

Лаванда чаще всего используется в ароматерапии:

• Диффузор для эфирных масел: добавьте 3-5 капель в диффузор за 30 минут до сна.
• Спрей для подушек: распылите лавандовый спрей на подушку и простыни.
• Бомбочки для ванны: добавьте в свой вечерний ритуал средства для ванны с ароматом лаванды.
• Лавандовый чай: выпейте 1 чашку перед сном (хотя ароматерапия более эффективна).

Возможные недостатки

Ароматерапия с использованием лаванды очень безопасна и имеет минимальные побочные эффекты. У некоторых людей может возникнуть раздражение кожи при нанесении лавандового масла на кожу без его разбавления. Запах может быть слишком сильным для некоторых, поэтому начинайте с небольших доз. Существуют добавки с лавандой для приема внутрь, но они изучены меньше, чем ароматерапия.

L-теанин: расслабляющее средство на основе чая.

Как это работает

L-теанин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае. Он способствует расслаблению, повышая уровень ГАМК, дофамина и серотонина в головном мозге. Эти нейромедиаторы помогают регулировать настроение, сон и реакции на стресс.

В чем подвох? Обычный чай также содержит кофеин, который может нейтрализовать успокаивающий эффект. Именно поэтому популярны капсулы с L-теанином . Они содержат это расслабляющее вещество без стимулирующего кофеина.

Лучше всего подходит для

L-теанин отлично подходит для людей, испытывающих проблемы со сном, связанные со стрессом, или для тех, кто хочет улучшить качество сна, не чувствуя сонливости на следующий день. Он также полезен для тех, кто хочет уменьшить ночную тревожность без сильного седативного эффекта.

Дозировка и способ применения

В большинстве исследований используется дозировка 200-400 мг L-теанина, принимаемая за 30-60 минут до сна. L-теанин часто сочетается с другими снотворными компонентами, такими как магний или мелатонин, для усиления эффекта. Он доступен в форме капсул, таблеток и порошка.

Возможные недостатки

L-теанин в целом безопасен и хорошо переносится. Побочные эффекты редки, но у некоторых людей могут включать головную боль или головокружение. Поскольку L-теанин может незначительно снижать кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от артериального давления. Также важно отметить, что L-теанин способствует расслаблению, но сам по себе может быть недостаточно эффективен при тяжелой бессоннице.

Магний: минерал, способствующий расслаблению мышц.

Как это работает

Магний играет решающую роль в расслаблении мышц и регуляции нейротрансмиттеров во время сна. Он действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться. Магний также регулирует выработку мелатонина и поддерживает парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research in Medical Sciences, было установлено, что добавки магния улучшают субъективные показатели бессонницы, включая продолжительность сна, эффективность сна и раннее пробуждение по утрам у пожилых участников. Исследование также выявило повышение уровня мелатонина в сыворотке крови.

Люди с дефицитом магния часто испытывают мышечные судороги и трудности с засыпанием. Узнайте больше о признаках дефицита магния .

Лучше всего подходит для

Магний особенно эффективен для людей, страдающих синдромом беспокойных ног, мышечным напряжением или судорогами по ночам. Он также полезен для тех, кому трудно физически расслабиться перед сном. При подтвержденном или предполагаемом дефиците магния прием добавок может значительно улучшить качество сна.

Дозировка и способ применения

Рекомендуемая доза для улучшения сна обычно составляет 200-400 мг элементарного магния, принимаемого за 30-60 минут до сна. Различные формы магния имеют разную скорость усвоения:

• Глицинат магния: лучше всего усваивается и оказывает наиболее щадящее воздействие на желудок.
• Цитрат магния: хорошо всасывается, но может оказывать слабительное действие.
• L-треонат магния: эффективно преодолевает гематоэнцефалический барьер.
• Оксид магния: плохо усваивается, не рекомендуется для сна.

Магний также можно получить из таких продуктов, как тыквенные семечки, миндаль, шпинат и темный шоколад, хотя добавки обеспечивают более концентрированные дозы.

Возможные недостатки

Наиболее распространенным побочным эффектом приема добавок магния является расстройство пищеварения или диарея, особенно при высоких дозах или при использовании определенных форм, таких как цитрат магния. Начинайте с более низкой дозы и постепенно увеличивайте ее. Людям с заболеваниями почек не следует принимать добавки магния без наблюдения врача.

Мелатонин: мощный гормон сна

Как это работает

Мелатонин часто называют «гормоном сна», потому что он буквально регулирует ваш цикл сна и бодрствования. Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, когда наступает темнота, сигнализируя организму, что пора спать. Прием добавок с мелатонином обеспечивает дополнительную дозу этого гормона, помогая вам быстрее заснуть.

Согласно исследованиям, опубликованным Национальными институтами здравоохранения , Американская академия семейных врачей признает мелатонин препаратом первой линии для лечения бессонницы. Метаанализ, опубликованный в журнале Chronobiology International, показал, что прием 4 мг мелатонина за 3 часа до сна наиболее эффективен для улучшения сна.

Мелатонин также содержится в некоторых продуктах питания, таких как кислая вишня, грецкие орехи и помидоры, хотя добавки обладают более высокой эффективностью.

Лучше всего подходит для

Мелатонин очень эффективен при синдроме смены часовых поясов, нарушениях сна, связанных со сменной работой, синдроме задержки фазы сна и общих трудностях с засыпанием. Он особенно полезен для людей с нарушенными циркадными ритмами или для тех, кому необходимо восстановить свой режим сна.

Дозировка и способ применения

В случае с мелатонином часто действует принцип «чем меньше, тем лучше». Большинство исследований показывают эффективность при дозах от 0,5 до 5 мг. Начните с 0,5-1 мг, принимая его за 30 минут — 2 часа до желаемого времени сна. Если это не сработает, постепенно увеличьте дозу до 3-5 мг. Исследования показывают, что прием за 3 часа до сна может быть более эффективным, чем за 30 минут.

Мелатонин выпускается в форме таблеток, жевательных конфет, жидкостей и препаратов с замедленным высвобождением.

Возможные недостатки

Хотя мелатонин в целом безопасен, у некоторых людей он может вызывать яркие или неприятные сны. Другие просыпаются с чувством вялости, поскольку мелатонин очень эффективно способствует засыпанию. Некоторые пользователи также сообщают о головных болях, головокружении или дневной сонливости.

Начало приема с низкой дозы помогает минимизировать эти побочные эффекты. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины отмечает, что добавки мелатонина могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, включая препараты для разжижения крови, лекарства от диабета и иммунодепрессанты.

Корень валерианы: растительное успокоительное средство

Как это работает

Корень валерианы веками использовался в качестве природного успокоительного средства. Он получают из цветущего растения валерианы, и его действие основано на повышении уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в головном мозге. ГАМК — это ингибирующий нейромедиатор, способствующий расслаблению и снижению тревожности.

В отличие от мелатонина, который регулирует цикл сна и бодрствования, корень валерианы действует скорее как традиционное успокоительное средство, помогая вам почувствовать сонливость.

Лучше всего подходит для

Корень валерианы лучше всего подходит людям, страдающим от общей бессонницы и желающим найти натуральную растительную альтернативу лекарственным снотворным. Он особенно полезен тем, кто испытывает трудности с засыпанием или часто просыпается ночью.

Дозировка и способ применения

В большинстве исследований используются дозы экстракта корня валерианы от 300 до 600 мг, принимаемые за 30 минут – 2 часа до сна. Валериана выпускается в капсулах, таблетках, настойках и чаях. Для того чтобы заметить значительное улучшение качества сна, может потребоваться от 2 до 4 недель регулярного применения.

Возможные недостатки

Результаты применения корня валерианы неоднозначны. Хотя большинство людей отмечают успокаивающий эффект, некоторые сообщают об отсутствии какой-либо пользы. Другие считают его слишком сильным, что приводит к «похмельному» эффекту на следующий день: сонливости и трудностям с концентрацией внимания.

Валериана также может вызывать головные боли, расстройства пищеварения или яркие сны у некоторых людей. Она может взаимодействовать с седативными средствами, противотревожными препаратами и другими снотворными, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сочетать ее с другими добавками или лекарствами.

Цинк: минерал, поддерживающий иммунитет и гормональный баланс.

Как это работает

Цинк — это важный минерал, участвующий в сотнях функций организма, от поддержки иммунной системы до регуляции гормонов. Исследования показали, что низкий уровень цинка может быть связан с плохим качеством сна, хотя точный механизм этого явления до конца не изучен.

Цинк, вероятно, косвенно улучшает сон, поддерживая общее состояние здоровья, уменьшая воспаление и помогая регулировать гормоны, влияющие на сон.

Лучше всего подходит для

Цинк наиболее полезен для людей с подтвержденным дефицитом цинка или для тех, кто переживает гормональные изменения (например, беременность, менопауза или половое созревание). Он также может помочь людям, чей сон нарушается из-за частых инфекций или проблем с иммунной системой.См. также

Дозировка и способ применения

Для улучшения сна обычно принимают 15-30 мг цинка во время еды. В составе добавок для улучшения сна (иногда называемых добавками ZMA) цинк часто сочетают с магнием. Прием цинка натощак может вызвать тошноту, поэтому всегда принимайте его во время еды.

Возможные недостатки

Имеются ограниченные данные о том, что один только цинк напрямую улучшает сон у людей без его дефицита. Прием слишком большого количества цинка (более 40 мг в день) может препятствовать усвоению меди и вызывать проблемы с иммунной системой. Добавки цинка могут вызывать тошноту, рвоту, диарею или спазмы в желудке, особенно натощак.

Перед началом приема больших доз добавок лучше всего сдать анализ на содержание цинка. Большинство людей могут получать достаточное количество цинка из пищи, например, из устриц, красного мяса, птицы, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

Какая добавка для сна подойдет именно вам?

Выбирайте в зависимости от вашей основной проблемы со сном.

Если стресс и тревога мешают вам заснуть: начните с ароматерапии с использованием КБД, L-теанина или лаванды. Эти вещества воздействуют на нервную систему, способствуя расслаблению без сильного седативного эффекта.

Если вы не можете заснуть в разумное время: мелатонин — ваш лучший вариант, особенно если ваш циркадный ритм нарушен из-за поездок, сменной работы или нерегулярного режима сна.

Если вы испытываете мышечное напряжение или синдром беспокойных ног: магний идеально подходит для физического расслабления и снятия мышечных судорог, мешающих сну.

Если вы часто засыпаете, но просыпаетесь: корень валерианы или магний могут помочь вам дольше оставаться в состоянии сна и уменьшить количество ночных пробуждений.

Если вы подозреваете дефицит магния или цинка: прием добавок может устранить первопричину ваших проблем со сном, особенно если вы испытываете мышечные судороги (магний) или часто болеете (цинк).

Можно ли сочетать снотворные добавки?

Многие задаются вопросом, можно ли комбинировать снотворные добавки для достижения лучших результатов. Ответ — да, но с осторожностью.

К безопасным комбинациям относятся:

• Магний + Мелатонин (распространенная комбинация)
• L-теанин + магний
• Ароматерапия с лавандой + любая добавка для приема внутрь
• Магний + цинк (часто продаются вместе под общим названием ZMA)

Избегайте сочетания:

• Прием нескольких седативных добавок (мелатонин + валериана + КБД) без консультации с врачом.
• Снотворные добавки в сочетании с алкоголем или снотворными препаратами, отпускаемыми по рецепту.
• Высокие дозы нескольких добавок одновременно

Если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион какие-либо снотворные средства.

Заключительные рекомендации: лучшие добавки для улучшения сна

Наши лучшие предложения

Наиболее эффективный вариант в целом: мелатонин (начните с 0,5-3 мг).

Лучшее средство от бессонницы, вызванной стрессом: КБД или L-теанин.

Лучшее средство для расслабления мышц: глицинат магния (200-400 мг)

Лучший подход без использования добавок: ароматерапия с лавандой.

При проблемах со сном, вызванных дефицитом питательных веществ, лучше всего подходят магний или цинк (при их дефиците).

Лучший вариант из растительных экстрактов: корень валерианы (300-600 мг), хотя эффект может сильно варьироваться.

Помните, что пищевые добавки наиболее эффективны в сочетании с соблюдением правил гигиены сна : поддержание постоянного режима сна, создание темной и прохладной обстановки в спальне, ограничение времени, проведенного за экраном перед сном, и управление стрессом с помощью техник релаксации.

Если вы перепробовали множество добавок без улучшения, или если ваши проблемы со сном серьезны или длятся долго, обратитесь к врачу. Хроническая бессонница может быть признаком скрытых заболеваний, требующих медицинской помощи, таких как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или депрессия.