Представьте свое дыхание как верного спутника — всегда рядом, готового зарядить вас энергией или успокоить. Все, что ему нужно, это немного внимания. В этом руководстве вы узнаете, как целенаправленные дыхательные техники могут помочь вам снять стресс, улучшить сон, повысить самочувствие, справиться с паникой, улучшить физическую работоспособность и закрепить осознанность.
Каждая техника научно обоснована и разработана для реальных жизненных ситуаций, поэтому вы сможете уверенно выбрать подходящий подход для своих нужд. К концу этой статьи у вас будет практический набор инструментов для мгновенного успокоения, повышения энергии и повышения устойчивости к стрессам, а также ответы на распространенные вопросы и советы экспертов по предотвращению ошибок. Начните свой путь к улучшению дыхания и откройте для себя преимущества для своего разума и тела уже сегодня.
Просто дышите: список необходимых дыхательных упражнений для начинающих
Впервые пробуете дыхательные упражнения? Начните всего с 1-2 минут. Представьте, что вы пьете чай, а не залпом выпиваете латте.
1. Сядьте прямо или лягте удобно . Никаких упражнений типа «йога-крендель» не требуется. Представьте, что нить тянет вашу голову к небу — осанка имеет значение.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос . Ваш нос — это природный воздушный фильтр. Дыхание ртом — это как пригласить пылевых комочков на вечеринку для легких.
3. Позвольте животу подниматься на вдохе и опускаться на выдохе . Представьте, что вы надуваете маленький пляжный мячик под ребрами. Попробуйте положить одну руку на грудь, а другую — на живот. Побуждайте грудную клетку оставаться неподвижной, а живот — расширяться и сокращаться.
4. Завершите упражнение, обратив внимание на свои ощущения . Это и есть осознанное дыхание. Даже малейшее изменение имеет значение. Осознанность — первый шаг к мастерству.
Дыхательные техники для удовлетворения специфических потребностей
| Потребность или цель | Рекомендуемая техника | Полезный совет |
|---|---|---|
| Снятие стресса | Физиологический вздох: Сделайте два вдоха через нос — один глубокий вдох, а затем короткий дополнительный. Затем медленно и долго выдохните через рот. | Для немедленного облегчения повторите этот цикл примерно три раза. |
| Повседневное благополучие | Спокойное дыхание (5-6 вдохов в минуту): Сделайте плавный вдох на счет 5, затем плавный выдох на счет 5. | Эта техника синхронизирует работу сердца и мозга, подобно метроному. |
| поддержка сна | Дыхание 4-7-8: Вдох на счет четыре, задержка дыхания на счет семь, выдох на счет восемь. | Считайте так быстро или медленно, как вам будет комфортно. Сладких снов! |
| Паника или перегрузка | Мягко удлините выдох и, если сможете, сделайте небольшую задержку дыхания. | Более длительный выдох, чем вдох, способствует расслаблению. Представьте себе: «вздох облегчения». |
| Физические упражнения | Вдыхайте и выдыхайте через нос. Старайтесь вдыхать на счет четыре и выдыхать на счет шесть. | Дыхание через нос повышает устойчивость к углекислому газу. Больше никаких запоев в спортзале! |
| Моменты осознанности | Сосредоточьтесь на трех или более циклах дыхания, дышите мягко и спокойно через нос. | Удерживайте себя в любой ситуации — даже в разгар спора! |
5 лучших дыхательных упражнений, которые нужно выучить наизусть.
Включите следующие упражнения в свой арсенал, чтобы вы могли использовать их всякий раз, когда вам потребуется поддержка:
- Когерентное дыхание: вдыхайте и выдыхайте в течение пяти-шести секунд. Представьте себе когерентное дыхание как универсальный инструмент для дыхательных упражнений — оно тренирует спокойствие и когерентность между сердцем и мозгом.
- Легкое , медленное, глубокое дыхание (ЛДД). Практикуйте едва заметное дыхание для спокойной ясности. Эта техника идеально подходит для борьбы с усталостью от принятия решений. Представьте, что вы дышите незаметно, так что никто вас не услышит.
- Короткая задержка дыхания: вдохните через нос, выдохните через нос, затем задержите дыхание примерно на три-пять секунд. Повторите 5 раз . Эта техника развивает устойчивость к углекислому газу, что очень полезно.
- Дыхание с сомкнутыми Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через сомкнутые губы (как будто дуете через соломинку). Этот метод помогает снять одышку. Он также эффективен для успокоения агрессии на дороге.
- Напевание : Напейте на выдохе. Эта техника успокаивает блуждающий нерв (главный нерв, отвечающий за реакцию расслабления), помогая успокоить тело, связывая мозг с сердцем, легкими и пищеварительной системой. Напевание также способствует выделению большого количества полезного оксида азота. Бонус: Дети обожают представлять себя пчелами!
Распространенные ошибки при выполнении дыхательных упражнений, которых следует избегать.
При выполнении дыхательных техник избегайте следующего:
- Чрезмерное дыхание: Вы делаете большие глотки воздуха? Если да, то у вас может закружиться голова. Чем меньше, тем лучше.
- Постоянно дышите ртом ваш нос — это встроенный фильтр, увлажнитель и миротворец. Дыхание ртом предназначено для пения караоке, а не для повседневной жизни.
- Напрягать или перенапрягать: дыхание — это не тренировка в стиле кроссфита. Эффективно дышать мягко.
- Слишком долгая и слишком ранняя практика три спокойных вдоха лучше, чем 30 отчаянных. Помните: прогресс, а не совершенство.
- Неправильная осанка: сутулость сдавливает легкие. Сидите или стойте прямо — представьте, что вы балансируете книгу на голове!
- Грудное дыхание: Дыхание животом намного лучше грудного. Пусть диафрагма выполняет свою работу (пресс не требуется).
Перезагрузка дыхания на одну минуту
Техника «доступ в любое время и в любом месте за 60 секунд» идеально подходит для видеозвонков в Zoom, забирания детей из школы или для того, чтобы пережить общение с родственниками супруга:
- Медленно вдохните через нос. Подумайте: «Я есть…»
- Выдыхайте через нос или сжатые губы еще медленнее. Представьте: «…в состоянии покоя».
- Повторите шесть раз (примерно минуту). По желанию: добавьте тихое напевание и/или легкую улыбку. Вуаля! Мгновенное успокоение!
Для самых маленьких: дыхательные упражнения для детей
Вот несколько забавных упражнений на дыхание, которые хорошо подойдут детям от 4 лет и старше:
- Живот-шар: Вдохните, надуйте живот! Выдохните, сдуйте! Этот метод творит чудеса, помогая успокоиться после игры.
- Дыхание «жужжание вдохните, затем выдохните и жужжите, как шмель. Бонус:Как долго вы сможете жужжать сегодня?
- Понюхай цветок, задуй свечу: сделайте глубокий вдох через нос, как будто нюхаете цветок, а затем медленно выдохните через рот, как будто задуваете свечу. Бонус: используйте пальцы в качестве имитации свечей!
- Дыхание животных:
- Дыхание льва: сделайте глубокий вдох животом, а затем издайте рычащий звук на выдохе. Эта техника отлично подходит для снятия напряжения и высвобождения энергии.
- Заячье дыхание: Представьте, что вы кролик, нюхающий морковку. Сделайте три быстрых вдоха через нос, а затем медленно выдохните через рот. Повторите этот игривый дыхательный паттерн от пяти до десяти раз, чтобы создать успокаивающий ритм. Эта техника заряжает энергией.
- «Змеиное дыхание»: глубоко вдохните через нос, а затем медленно выдохните, издавая долгий шипящий звук — как шипящая змея. Эта техника — отличный инструмент для повышения концентрации внимания.