Я был в вашей ситуации. Смотрю на свои пыльные кроссовки. Придумываю отговорки. Обещаю себе начать «в следующий понедельник». Снова.

Раньше ты занимался спортом. Возможно, у тебя даже неплохо получалось. Потом жизнь внесла свои коррективы. На работе стало слишком много дел. Дети нуждались в тебе. Травма вывела тебя из строя. Или, если честно? Ты просто… перестал.

Теперь вы уже не помните, когда в последний раз потели, и мысль о том, чтобы начать все сначала, кажется немыслимой. У вас ужасная энергия. Ваши любимые джинсы сидят не совсем правильно. Вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице.

Вот что я понял, помогая сотням людей (и себе самому) возобновить занятия фитнесом после нескольких месяцев или лет перерыва: вам не нужна мотивация. Вам нужна система. И вам совершенно не нужно быть идеальным.

Хорошая новость? Вернуться в форму на самом деле проще, чем вы думаете, если знаете, что действительно работает. Позвольте мне показать вам.

Почему вам стоит снова начать заниматься спортом (помимо того, чтобы хорошо выглядеть)

Послушай, я знаю, ты хочешь сбросить лишние килограммы и чувствовать себя лучше в своей одежде. В этом нет ничего плохого. Но позволь мне рассказать тебе о других вещах, которые происходят, когда ты снова начинаешь двигаться, потому что именно это помогает тебе двигаться дальше, когда мотивация угасает.

Это может помочь вам прожить дольше.

Журнал Американской кардиологической ассоциации «Circulation» сообщает, что ежегодно в Соединенных Штатах более 250 000 смертей связаны с малоподвижным образом жизни и недостатком физической активности.

Даже небольшие физические упражнения могут принести пользу. Речь идёт всего об 11 минутах в день.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что продолжительность жизни людей, ведущих малоподвижный образ жизни, значительно увеличивается после всего 11 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Одиннадцать минут. Вероятно, вы провели больше времени, пролистывая ленту в телефоне этим утром.

Вы нарастите мышечную массу и сожжете жир.

Если вы будете придерживаться программы тренировок и силовых упражнений, а также потреблять достаточное количество белка, ваш организм отреагирует на это, наращивая мышечную массу для адаптации.

Больше мышц означает, что вы станете сильнее и снизите риск травм, а также это поможет укрепить суставы, улучшить плотность костей и повысить иммунитет.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма организма, стимулируя его сжигать больше жира.

💪 Честно говоря: на каждый килограмм мышечной массы приходится от 7 до 10 калорий в день, а жировой — всего от двух до трех. Это значит, что чем больше мышц вы нарастите, тем больше сможете есть, не набирая вес. Да, это правда.

Это очень полезно для сердца.

Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который также является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Физические упражнения также стимулируют выработку оксида азота в организме, который способствует поддержанию здорового кровяного давления за счет расслабления и расширения кровеносных сосудов. Это означает, что сердцу не приходится так сильно напрягаться.

Это поднимет вам настроение (меня это удивило).

Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь уменьшить тревогу и депрессию, одновременно снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые могут вызывать увеличение веса.

🧠 Это невероятно важно: крупный обзор 2026 года, анализирующий 73 рандомизированных контролируемых исследования, показал, что физические упражнения могут облегчить депрессию примерно так же эффективно, как и психологическая терапия. Не «немного помогает», а примерно так же эффективно, как настоящая терапия. И с минимальными побочными эффектами.

Исследования также показывают, что физические упражнения могут улучшить качество сна, а также повысить концентрацию внимания, продуктивность, уверенность в себе и восприятие собственного тела. 

Я не говорю, что физические упражнения решат все ваши проблемы. Но когда я занимаюсь регулярно, я лучше сплю, меньше ссорюсь с семьей, у меня появляется больше энергии на важные дела.

Ваш точный 4-недельный план перезапуска (без догадок)

Забудьте о сложных 12-недельных программах, которые вы бросите на пятый день. Вот что нужно делать, если вы не занимались спортом месяцами или годами. Я использовал это с сотнями людей, и это работает.

Неделя 1: Просто приходите

Ваша единственная цель: выработать привычку, не перегружая себя.

• Ежедневно ходите пешком 10 минут (да, именно столько).
• Выполняйте лёгкую растяжку в течение 5 минут.
• Сосредоточьтесь на стабильности, а не на интенсивности.

Что вы почувствуете на самом деле: меньше скованности после пробуждения. Немного больше энергии. Гордость за то, что вы пришли.

Неделя 2: Добавьте совсем немного

Ваша цель: начать (в щадящем режиме) бросать вызов своему телу.

• Ежедневная прогулка 15 минут.
• Добавьте ОДНУ 20-минутную силовую тренировку (можно использовать собственный вес).
• Попробуйте базовые упражнения: приседания, отжимания (от стены или от колена), планка.

Что вы почувствуете на самом деле: Небольшую мышечную боль (это хорошо, значит, что тренировка работает!). Лучший сон. Возможно, даже с нетерпением ждёте завтрашней прогулки.

Неделя 3: Вот где всё встаёт на свои места

Ваша цель: выстроить свой настоящий распорядок дня.

• Ходите пешком 20 минут, 5 дней в неделю.
• Две 25-минутные силовые тренировки
• Добавьте разнообразия: попробуйте фитнес-видео или новое занятие, которое вас заинтересовало.

Что вы почувствуете на самом деле: заметное увеличение энергии. Одежда будет лучше сидеть. Ваш партнер спросит: «Ты похудела?» (Да. Да, похудела.)

Неделя 4: Вы больше не новичок.

Ваша цель: Переход к вашему долгосрочному режиму.

• 30 минут кардио, 5 дней в неделю
• ТРИ силовые тренировки (на все тело или раздельные тренировки)
• Начните отслеживать прогресс и ставить перед собой более масштабные цели.

Что вы почувствуете на самом деле: Сильнее. Увереннее. По-настоящему будете гордиться собой. И вот что самое важное: вам захочется продолжать.

Здесь большинство людей задают вопрос: «Но какие упражнения мне на самом деле нужно делать? Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения?» Вполне справедливые вопросы. Честно говоря, именно здесь помощь опытного специалиста в составлении программы тренировок имеет огромное значение. Я использую Future для своих тренировок , и наличие настоящего тренера, разрабатывающего мои программы (и ежедневно проверяющего мои результаты), стало решающим фактором, позволившим мне избежать очередной неудачной попытки начать всё заново и на этот раз действительно продолжить тренировки.

Когда вы действительно увидите результаты (реальные сроки)

Скажу прямо: невозможно точно определить день и время, когда вы будете «в форме». Это зависит от вашего возраста, продолжительности периода бездействия, генетики и вашей регулярности.

Но вот что говорят исследования и опыт:

⏱️ Ваш реалистичный график:

В течение 2 недель: Вы это почувствуете. Меньше одышки при подъеме по лестнице. Больше энергии на весь день. Лучшее настроение.

Через 4-6 недель: Вы заметите физические изменения. Брюки будут сидеть лучше. Вы увидите, как возвращается рельефность мышц. Друзья начнут это отмечать.

Через 8-12 недель: Заметные изменения. На фотографиях вы выглядите по-другому. Старая одежда снова подходит по размеру. Вы снова чувствуете себя собой.

Через 3-4 месяца: Полная перестройка. Именно тогда все действительно встает на свои места, и физические упражнения становятся частью вашей личности. 

Сроки также зависят от того, как долго вы отсутствовали:

Отъезд	Пора возвращаться	Откровенный разговор
2-4 недели отпуска	1-2 недели	Вы быстро восстановитесь, почти ничего не потеряете.
отпуск от 2 до 6 месяцев	4-8 недель	Заметное снижение, но организм это помнит.
Отпуск на 6+ месяцев	8-12 недель	По сути, приходится начинать все сначала, но это нормально.
Годы перерыва или полное отсутствие физических упражнений	3-6 месяцев	Наберитесь терпения. Каждая маленькая победа имеет значение.

И послушайте: те фитнес-блогеры, которых вы видите в Инстаграме? Они занимаются этим годами. Многие используют фильтры. Некоторые принимают… назовем их «добавками». Не сравнивайте свою вторую неделю с их лучшими моментами.

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, чем вы были вчера. Это всё, что имеет значение.

Как часто на самом деле следует заниматься спортом?

Официальная рекомендация? 150-300 минут в неделю умеренных физических нагрузок или 75-150 минут интенсивных аэробных упражнений.

Клиника Майо утверждает, что для снижения веса и достижения максимальной пользы для здоровья требуется не менее 300 минут. 

Мой практический совет? Начните с того, что вы действительно можете делать регулярно. Три 30-минутных занятия намного лучше, чем амбициозный 7-дневный план, от которого вы откажетесь уже в среду.

Сочетайте кардиотренировки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде) с силовыми тренировками как минимум два раза в неделю. Добавьте немного растяжки и упражнений на подвижность. Вот и все. Не стоит слишком много об этом думать.

10 способов снова начать заниматься спортом (и на этот раз действительно довести дело до конца)

В большинстве статей здесь дают общие советы вроде «ставьте цели» и «сохраняйте мотивацию». Я же расскажу вам о том, что действительно работает, основываясь на реальном опыте.1

Разберитесь, почему вы на самом деле остановились.

Долгие годы я думала, что у меня совсем нет времени на спорт. Но когда я подсчитала, сколько времени провожу в течение дня, оказалось, что я трачу час в день на социальные сети. Вот незадача.

Выделите день-два и честно оцените, на что уходит ваше время. Эти 30 минут пролистывания ленты в социальных сетях? Это ваше время для тренировок, которое вы можете потратить, просто сидя.

Но, возможно, время для вас не проблема. Возможно, вы:

• В прошлый раз результаты не были видны достаточно быстро.
• Надоела однообразная рутина
• У вас была травма, которая вас напугала?
• Честно говоря, мне просто пока не нравится заниматься спортом.

Понимание истинной причины, по которой вы остановились, — это ключ к тому, чтобы это больше не повторилось.

⚠️ Важно: Если травма или болезнь не позволяют вам заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать. Это не просто юридическое предупреждение, а действительно важная мера предосторожности для вашей безопасности.2

Обратитесь к своему эмоциональному «почему» (а не к мотивации в Instagram).

Вот что нужно знать о цели «Я хочу похудеть»: она не заставит вас встать с постели в 6 утра, когда холодно и вы устали.

Вам нужна причина, которая тронет вас до глубины души.

Возьмите телефон или блокнот и запишите, почему вы на самом деле хотите привести себя в форму. Но вот что важно: свяжите это с эмоцией или моментом, который вам дорог.

Вместо фразы «Я хочу сбросить 20 фунтов» попробуйте:

• «Я хочу играть со своими детьми в парке, не уставая и не сидя на скамейке».
• «Я хочу чувствовать себя уверенно на встрече выпускников через шесть месяцев».
• «Я хочу пройтись по этой тропе со своими друзьями, не мешая всем остальным».
• «Я хочу доказать себе, что могу довести до конца что-то сложное».

Ваша мотивация должна быть личной, эмоциональной и никак не связана с тем, что, по мнению других людей, вы должны делать.

Сохраните это. Сделайте скриншот. Смотрите на него, когда вам не хочется тренироваться. Потому что этот день обязательно настанет. Наличие готового «почему» — вот что поможет вам преодолеть трудности.

Ставьте цели, которых вы действительно можете достичь.

Честно говоря: обещания «похудеть на 10 килограммов за 10 дней» — ложь. Программы «получить пресс за 30 дней» — тоже ложь (если, конечно, у вас уже нет пресса, который скрывается под ними).

❌ Цели, которые заставят вас сдаться:

• Сбросить 10 фунтов за 10 дней
• Ежедневные тренировки, даже если вы не занимались спортом несколько месяцев.
• Набрать мышечную массу к лету, когда уже май.
• Выполняйте те же упражнения, что и ваш спортивный друг.

✅ Цели, которые действительно работают:

• Снижение веса на 1-2 фунта в неделю.
• Проходить по 10 000 шагов в день в течение месяца.
• Силовые тренировки два раза в неделю в течение 6 недель
• Удерживать планку в течение 60 секунд к концу месяца
• Пробежать милю без остановки за 8 недель

Тише едешь — дальше будешь. Всегда. Без исключения.

Хотите сбросить 9 кг? Отлично. Запланируйте терять 7 кг в неделю в течение следующих 3-4 месяцев. Разбейте задачу на этапы. Отслеживайте результаты. Отмечайте каждую потерянную килограмму.

Внесите тренировки в свой календарь (серьезно!)

Вот что я понял: если этого нет в моем календаре, этого не произойдет.

Планируйте свои тренировки так же, как визит к врачу или деловую встречу. Выделите им время. Отнеситесь к ним так, будто они важны. Потому что это действительно так.

А вот действенный трюк: после завершения тренировки поставьте себе галочку. Звездочку. Что-нибудь наглядное. А за каждые 10 завершенных тренировок вознаграждайте себя чем-нибудь небольшим, но значимым.

Новые леггинсы для тренировок. Та книга, на которую вы давно засматриваетесь. Массаж. Изысканный кофе. Все, что приносит вам удовольствие, кроме еды.

Звучит просто, но отслеживание прогресса и самовознаграждение действительно работают.

Занимайтесь тем, что вам действительно нравится.

Это, пожалуй, самый важный совет из всего списка.

Если вы ненавидите бег, не бегайте. Если спортзал вызывает у вас отвращение, не ходите в спортзал. Если занятия фитнесом вызывают у вас чувство неловкости, пропускайте их.

Лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. И точка.

Идеи, которые могут не восприниматься как «упражнения»:

• Прогулка под звуки любимого подкаста.
• Танцы в вашей гостиной
• Поход с друзьями
• Плавание, каякинг, сапсерфинг
• Катаясь на велосипеде по своему району
• Игра в Just Dance или другие фитнес-игры.
• Вступление в любительскую спортивную лигу
• Скалолазание, роликовые коньки, фигурное катание
• Занятия йогой или пилатесом

Найдите что-нибудь, что заставит вас подумать: «Это было весело», а не «Я рад, что это закончилось». Это и есть ваше упражнение.

Начинайте с неприлично медленно.

Я знаю, ты в восторге. Я знаю, ты хочешь наверстать упущенное. Я знаю, ты готов всех покорить.

Не.

Если на первой неделе вы из аутсайдера превращаетесь в героя, то в итоге у вас всё болит, и вы не можете сидеть на унитазе, не всхлипывая. Спросите меня, откуда я это знаю.

Начинайте медленнее, чем вам кажется необходимым. Если вы думаете, что вам нужно пройти 20 минут пешком, пройдите 10. Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий, сделайте 8. Пусть вам захочется большего.

Вот где помощь тренера в планировании тренировок имеет огромное значение. Он знает, как правильно постепенно увеличивать нагрузку, не изнуряя вас. Когда я начал использовать Future , мой тренер начал с очень легких тренировок, и мне показалось, что это слишком легко. Но именно это постепенное увеличение нагрузки позволило мне не перегореть и не получить травму, как это случалось каждый раз, когда я начинал тренировки заново.

В течение как минимум 2-3 недель придерживайтесь тренировок, подходящих для начинающих. Затем постепенно увеличивайте сложность. Ваше тело (и ваша мотивация) скажут вам спасибо.7

Просто иди (нет, правда, вот и всё)

Ходьба — это самое недооцененное упражнение на планете.

Это бесплатно. Вы можете делать это где угодно. Вам не нужно специальное оборудование. Это щадящая тренировка, поэтому она не повредит вашим суставам. И это действительно работает.

Исследования показывают, что ходьба чрезвычайно эффективна для постепенного и устойчивого снижения веса.

Исследование, проведенное Национальными институтами здравоохранения, наблюдало за более чем 6000 человек в течение четырех лет. Волшебное число для предотвращения набора веса? Проходить не менее 8600 шагов в день.

Ваш план пеших прогулок:

• Старайтесь проходить 7000-10000 шагов в день (отслеживайте это на своем телефоне).
• Или совершайте быструю прогулку в течение 30 минут пять раз в неделю.
• Умеренной интенсивности: у вас должна быть легкая одышка, но вы все еще должны быть в состоянии говорить.
• Слушайте подкасты, аудиокниги или музыку, чтобы время пролетело незаметно.

Добавьте силовые тренировки (поверьте мне).

Как только вы освоите ходьбу, пора добавить силовые тренировки. Я годами сопротивлялся этому, потому что думал, что это только для тех, кто хочет «накачаться».

Неверно. Силовые тренировки подходят для всех, кто хочет:

• Сжигайте больше калорий в состоянии покоя (больше мышц = более высокий метаболизм)
• Выглядит подтянутой (не объемной, а с четко очерченными линиями).
• Защитите их кости с возрастом.
• Облегчите себе повседневную жизнь (перенос продуктов, игры с детьми).
• Почувствуйте себя сильным и способным

Начните с этих основ:

• Приседания и выпады (для ног и ягодиц)
• Отжимания (начните с положения на коленях или у стены)
• Планка (начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время)
• Мостик для ягодичных мышц (лежа на спине)
• Простые упражнения с гантелями (или используйте бутылки с водой)

Как это сделать на практике:

1. Начните с упражнений с собственным весом или с небольшим весом (вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений).
2. Отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.
3. В первую неделю выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
4. В течение следующих нескольких недель доведите количество комплектов до трех.
5. Тренируйтесь как минимум два раза в неделю, задействуя разные группы мышц.
6. Между силовыми тренировками обязательны дни отдыха.

Не любите силовые тренировки? Попробуйте пилатес или йогу. В обоих случаях используется собственный вес тела для развития серьезной силы.

Наладьте свой рацион питания (не сходя с ума)

Невозможно компенсировать неправильное питание тренировками. Я пробовал. Не работает.

Но вам также не обязательно устраивать какую-то экстремальную кето-палео- или Whole30-диету. Небольшие изменения в совокупности дают значительный результат.

Что действительно работает:

Употребляйте больше белка: он дольше сохраняет чувство сытости и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Яйца, греческий йогурт, курица, рыба, бобы, тофу. Ваш организм фактически сжигает калории, просто переваривая белок. Узнайте о качественных источниках белка .

Пейте больше воды: в половине случаев, когда вам кажется, что вы голодны, на самом деле вы испытываете жажду. Пейте воду перед едой. Носите с собой бутылку с водой. Просто пейте больше воды.

Постепенно сокращайте потребление сахара: вам не нужно резко отказываться от него. Просто уменьшайте его количество понемногу каждую неделю. Для вашего утреннего латте не нужно три порции сиропа. А для послеобеденного печенья? Возможно, стоит пить его через день, а не каждый день.

Следите за скрытыми калориями: заправки для салатов, майонез, сливки для кофе. Они быстро накапливаются. Столовая ложка майонеза содержит 100 калорий. Используйте вместо него горчицу или греческий йогурт.

Заполните половину тарелки овощами: что бы вы ни ели, половину тарелки должны составлять овощи. Это самый простой способ питаться лучше, не чувствуя себя обделенным.

Двигайтесь больше весь день

Вот что меня удивило: количество калорий, сжигаемых вне тренировок, имеет большее значение, чем сама тренировка.

Это называется NEAT (термогенез, не связанный с физическими упражнениями). Замысловатое название для: двигайте телом в течение дня.

Простые способы добавить движение:

• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Паркуйтесь подальше от входов в магазины.
• Ходите во время телефонных разговоров.
• Мойте посуду вручную, а не в посудомоечной машине.
• Активно играйте со своими детьми или домашними животными.
• Сад, уборка, организация
• По возможности работайте стоя.
• После еды совершите короткую прогулку.

Эти мелочи в сумме дают сотни дополнительных калорий, сжигаемых ежедневно.

Если вам больше 40 или 50 лет (прочитайте эту часть)

Возраст меняет многое. Ваше тело уже не восстанавливается так, как в 25. Но это не значит, что вы не можете привести себя в отличную форму. Просто нужно подходить к этому с умом.

Перезапуск после 40

В чем разница: после 40 лет вы теряете примерно 1-2% мышечной массы в год. Ваш метаболизм замедляется. Восстановление занимает больше времени. Происходят гормональные изменения.

Что с этим делать:

• Силовые тренировки должны быть обязательными (минимум 2-3 раза в неделю).
• Добавьте дополнительный день отдыха между интенсивными тренировками.
• На первых порах сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на большом весе.
• Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку и подвижность (ваши суставы будут вам благодарны).
• Употребляйте больше белка (стремитесь к потреблению 0,8-1 г на фунт веса тела).
• Будьте терпеливы к себе.

Хорошая новость: исследования показывают, что люди старше 40 лет могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как и более молодые. Вы не слишком стары. Вам просто нужно действовать стратегически.

Перезапуск после 50

Что изменилось: плотность костной ткани снижается. Равновесие становится критически важным. Могут появиться хронические заболевания. Ускоряется потеря мышечной массы.

Что с этим делать:

• Силовые тренировки — это ваша страховка от падений и слабости.
• Включите в каждую тренировку упражнения на баланс (стойка на одной ноге, ходьба с пятки на носок).
• Сосредоточьтесь на функциональных движениях (приседания, вставание с пола, толкание, тяга).
• Начните с меньшего веса, чем вам кажется необходимым.
• Постепенно увеличивайте вес или количество повторений (наращивайте нагрузку осторожно).
• Рассмотрите возможность сотрудничества с тренером, специализирующимся на работе со спортсменами старшего возраста.

Хорошая новость: исследования показывают, что никогда не поздно. Даже люди в возрасте 80 лет могут нарастить мышечную массу и силу с помощью правильных тренировок. Никогда. Не. Поздно.

Для женщин: перименопауза и менопауза

Если вы находитесь в периоде перименопаузы или менопаузы, послушайте внимательно, потому что это важно.

Что происходит: уровень эстрогена снижается, что влияет на мышечную массу, плотность костей, метаболизм и то, как организм накапливает жир.

Что помогает:

• Интенсивные силовые тренировки (да, именно интенсивные) для сохранения плотности костей.
• Ещё больше белка (25-30 г на порцию)
• Физические упражнения помогают справиться с приливами, перепадами настроения и проблемами со сном.
• Не бойтесь «наращивать мышечную массу» — на самом деле сейчас нарастить мышцы сложнее, поэтому поднимайте тяжелые веса.
• Наберитесь терпения в процессе похудения (это происходит медленнее, но возможно).

Недавние исследования показывают, что физические упражнения значительно уменьшают симптомы менопаузы и улучшают качество жизни в этот переходный период. Это того стоит.

Еще несколько важных советов.

Создайте потрясающий плейлист: исследования показывают, что музыка с более быстрым ритмом заставляет вас тренироваться интенсивнее, не чувствуя при этом, что вы работаете усерднее. У меня есть плейлист для тренировок, который всегда меня заряжает энергией.

Не пропускайте разминку: пять минут лёгких движений подготовят ваши мышцы и предотвратят травмы. Неразогретые мышцы легче повреждаются. Просто походите пять минут или сделайте лёгкую растяжку.

На самом деле , после тренировки нужно сделать заминку и растяжку: потратьте пять минут на медленную прогулку и растяжку. Это помогает восстановиться и уменьшает мышечную боль. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль.

Разнообразьте свою тренировку: если вы каждый раз выполняете одну и ту же тренировку, ваше тело адаптируется, и вы достигнете плато. Меняйте интенсивность, пробуйте новые виды активности, добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок. Не позволяйте своему телу «перестраиваться».

Отслеживайте свой прогресс: приобретите фитнес-браслет или используйте телефон. Видеть количество шагов, тренировок и прогресс невероятно мотивирует. К тому же, приятно оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

Когда вам нужно больше, чем просто статьи и видео на YouTube

Послушай, я могу дать тебе все советы на свете. Но иногда тебе действительно нужен кто-то, кто тебя поддержит. Кто-то, кто знает, что делает. Кто-то, кто будет тебя контролировать, когда мотивация угаснет.

Можно нанять персонального тренера в спортзале. Для некоторых это подходит. Но это дорого, требует присутствия в спортзале в определенное время, и, честно говоря, многие тренеры просто предлагают одну и ту же шаблонную программу, какую предлагают всем.

Здесь я покажу вам совершенно откровенный рассказ о том, что сработало для меня.

Что в итоге помогло мне закрепить в себе любовь к физическим упражнениям?

Я перепробовала всё. Абонементы в спортзал, которыми так и не воспользовалась. Фитнес-DVD, которые пылились без дела. Приложения с шаблонными тренировками. Начинала энергично, а бросала через несколько недель. Каждый. Раз.

Затем я попробовал Future .

Это приложение для удаленных персональных тренировок, где вас подключают к настоящему элитному тренеру (более 80% из них тренировали профессиональных, олимпийских или университетских спортсменов). Не бот. Не алгоритм. Настоящий человек, который становится вашим тренером.

Вот что для меня имело решающее значение:

• Мой тренер разработал тренировки специально с учетом моих целей, уровня физической подготовки и имеющегося у меня оборудования.
• Программы тренировок обновлялись еженедельно, поэтому мне никогда не было скучно.
• Мой тренер писал мне каждый день. Связывался перед тренировками. Давал обратную связь после. Корректировал упражнения, когда у меня болели мышцы или я был в поездке.
• Было такое ощущение, будто у меня есть друг, который точно знает, что мне нужно делать, чтобы привести себя в форму.
• Я могу тренироваться где угодно: дома, в спортзале, в парке, в гостиничном номере во время путешествий.
• Ежедневная ответственность за выполнение поставленных задач заставляла меня приходить на работу, даже когда мне этого не хотелось.

Приложение недешевое. Но оно намного дешевле, чем услуги традиционного персонального тренера, и, честно говоря, это единственное, что когда-либо помогало мне в долгосрочной перспективе.

Ответы на ваши вопросы

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы вернуться в форму?

Вы почувствуете себя лучше в течение 2 недель. Физические изменения проявятся через 4-6 недель при постоянных усилиях. Заметные трансформации произойдут примерно через 8-12 недель. Полное преображение вашей физической формы займет 3-4 месяца. Но вот в чем дело: это зависит от того, как долго вы были неактивны, от вашего возраста и от вашей регулярности. Приведенные в этой статье сроки дают вам реалистичные ожидания, основанные на последних исследованиях.

А что, если я не занимался спортом много лет?

Затем вы начинаете с первой недели 4-недельного протокола. Десять минут ходьбы. Вот и все. Не пытайтесь наверстать упущенное на первой неделе. Начните с чего-нибудь полегче и постепенно увеличивайте нагрузку. У вашего тела есть мышечная память, поэтому вы восстановитесь быстрее, чем думаете. Просто будьте терпеливы.

Действительно ли мне нужно поднимать тяжести?

Да. Не потому, что вам нужно стать «накачанным» (вам это не понадобится), а потому, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, защищают суставы, укрепляют кости и облегчают повседневную жизнь. Вы можете начать с упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, планка), прежде чем добавлять какие-либо отягощения. Но силовые тренировки обязательны, если вы хотите добиться реальных результатов.

А что, если у меня сильно заболит?

Небольшая болезненность — это нормально, особенно в первые несколько недель. Это называется отсроченной мышечной болью (DOMS), и обычно она достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Легкая активность, например, ходьба, на самом деле помогает восстановлению. Если у вас так сильно болит, что вы не можете двигаться, значит, вы сделали слишком много и слишком быстро. Снизьте интенсивность и начните с меньшей нагрузки в следующий раз. Болезненность уменьшится по мере адаптации организма.

Можно ли похудеть без физических упражнений?

Технически да, только за счет диеты. Но вы потеряете мышечную массу вместе с жиром, ваш метаболизм замедлится, и вы упустите все преимущества для психического здоровья. Кроме того, люди, которые сочетают диету с физическими упражнениями, гораздо чаще сохраняют достигнутый результат в долгосрочной перспективе. Не усложняйте себе задачу. Двигайтесь.

Как сохранить мотивацию, когда мне не хочется тренироваться?

Мотивация приходит и уходит. Вам нужна система. Планируйте тренировки как встречи. Свяжитесь со своим эмоциональным «почему». Отслеживайте свой прогресс. Вознаграждайте себя за достижение целей. Найдите занятия, которые вам действительно нравятся. И честно говоря? Наличие человека, который будет вас контролировать (партнер по тренировкам, тренер, сообщество), имеет огромное значение. Вот почему коучинг так эффективен.

Что делать, если я пропустил тренировку?

Просто сделайте следующую тренировку. Пропуск одной тренировки ничего не испортит. Пропуск двух подряд — вот когда вы начинаете терять темп. Не корите себя. Не пытайтесь «наверстать упущенное», выполняя двойную нагрузку на следующий день. Просто вернитесь к запланированной тренировке. Прогресс, а не совершенство.

Не поздно ли начинать, если мне больше 50 лет?

Абсолютно нет. Исследования показывают, что люди в возрасте 70-80 лет все еще могут наращивать мышечную массу и силу при правильных тренировках. Никогда не поздно. Возможно, вам нужно быть осторожнее, начинать медленнее и уделять больше внимания восстановлению. Но вы на 100% можете привести себя в отличную форму в любом возрасте. Ключ к успеху — начать с умом, а не с чрезмерных усилий.

Итог

Начать снова заниматься спортом после нескольких месяцев или лет перерыва непросто. Не буду притворяться, что это легко.

У вас будут дни, когда вам совсем не захочется этим заниматься. Дни, когда вы устанете. Дни, когда у вас будут болеть мышцы. Дни, когда просмотр Netflix покажется вам гораздо лучше, чем тренировка.

Но вот что я знаю, наблюдая за сотнями людей (включая себя), прошедших через это:

Самое сложное — начать. Но как только вы наберете темп, как только почувствуете себя лучше, как только увидите даже небольшие изменения, что-то изменится. Физические упражнения перестанут быть чем-то, что вы заставляете себя делать, и станут чем-то, что вы делаете, потому что это улучшает вашу жизнь.

Не обязательно быть идеальным. Не обязательно тренироваться каждый день. Не обязательно подражать тому, что делает ваш спортивный друг.

Нужно просто начать. И продолжать. Даже когда трудно. Особенно когда трудно.

Используйте 4-недельный протокол, описанный в этой статье. Начните с обычной ходьбы. Добавьте силовые тренировки, когда будете готовы. Найдите занятия, которые вам действительно нравятся. Постепенно корректируйте свой рацион питания. Больше двигайтесь в течение дня.

А если вам нужна помощь, обратитесь за ней. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что вы не можете справиться в одиночку. У некоторых из самых физически подготовленных людей, которых я знаю, есть тренеры.

У тебя всё получится. Я в тебя верю. Теперь тебе просто нужно поверить в себя настолько, чтобы сделать первый шаг.

Завтра утром наденьте кроссовки и походите 10 минут. Вот и всё. Всего 10 минут.

Ваше будущее «я» скажет вам спасибо.