Выбор противовоспалительной диеты — один из способов контролировать воспаление в организме. Для любого, кто страдает от хронического воспаления , найти способ уменьшить симптомы и, по возможности, полностью устранить «плохое» воспаление — настоящее спасение. Во многих случаях жизнь с воспалением не обязательно должна быть постоянной — вы можете лечить, предотвращать, а иногда и полностью искоренить эти воспалительные процессы, зная, какие продукты являются для вас триггерами, какие продукты вредны для всех, и как соответствующим образом изменить свой рацион.

Связь воспаления с хроническими заболеваниями

Воспаление способствует развитию хронических заболеваний и появлению симптомов, и понимание этой связи — первый шаг к тому, чтобы изменить свой рацион питания, чтобы бороться с воспалением и лучше заботиться о себе. Вот некоторые хронические заболевания, связанные с воспалением:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Клинические исследования связывают сердечно-сосудистые заболевания — от ишемической болезни сердца до застойной сердечной недостаточности — с воспалением. Врачи и исследователи доказывают, что жировые отложения, которые организм использует для восстановления поврежденных артерий, — это только начало.
• Рак: Употребление фруктов и овощей может значительно снизить риск развития рака. Доказано, что хроническое воспаление способствует росту опухолевых и других раковых клеток.
• Бесплодие: Связывать воспаление с хроническими заболеваниями – это одно, но воспаление также может играть важную роль в репродуктивном здоровье женщины, включая фертильность. Хроническое воспаление может нарушить весь баланс, что приводит к гормональным нарушениям и увеличивает риск осложнений во время беременности.
• Артрит и боль в суставах: Артрит всегда связывали с воспалением, но не всегда было очевидно, что изменение рациона питания может облегчить боль и, возможно, даже отсрочить её начало. Однако теперь врачи и специалисты по питанию видят пользу натуральных, богатых витаминами продуктов для облегчения боли при артрите и, возможно, даже уменьшения воспаления.
• Набор веса: Не секрет, что питание связано с ожирением, но некоторые продукты способствуют набору веса больше, чем другие. Например, рафинированная мука и сахар плохо перевариваются и превращаются в жир гораздо быстрее, чем другие, необработанные продукты. Ожирение усиливает воспаление во всем организме, увеличивая нагрузку на суставы и способствуя, например, развитию артрита.
• Нейродегенеративные заболевания: воспаление в кишечнике приводит к воспалению в головном мозге. Противовоспалительная диета играет ключевую роль в регулировании связи между кишечником и мозгом и поддержании их здоровья.

Выбор полезных жиров для противовоспалительной диеты

Употребление жиров в рамках противовоспалительной диеты не запрещено, но главное — знать, какие жиры полезны, какие вредны, а какие не слишком вредны в умеренных количествах. Слово «жир» стало иметь негативный оттенок, но некоторые жиры не только полезны, но и необходимы для здорового образа жизни:

• Полезные жиры: полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры необходимы для поддержания уровня полезных жиров в организме. Хорошими источниками этих жиров являются оливковое масло первого отжима (EVOO), орехи (например, миндаль, пекан и грецкие орехи), а также омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в листовой зелени и многих видах рыбы, таких как выловленный в дикой природе лосось, сельдь, форель и сардины. Общее потребление жиров в день должно составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, и только 10 процентов этих калорий должны приходиться на «плохие» жиры (или, что ещё лучше, вообще отказаться от них).
• Не очень полезные жиры: Некоторые продукты с насыщенными жирами допустимы в умеренных количествах, при условии, что ваша «умеренность» не означает ежедневное употребление. Бросьте себе лишнее время от времени, но помните, что каждое лишнее трата денег сводит на нет пользу, которую вы приносите своему организму. Источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сливочное масло, сыр, мороженое и пальмовое масло. Не все насыщенные жиры вредны: кокос и нерафинированное кокосовое масло, хотя и считаются насыщенными жирами, на самом деле полезны для здоровья и полезны для противовоспалительной диеты, но качество важно, и употребляйте их умеренно.
• Вредные жиры: избегайте трансжиров, синтетических жиров и гидрогенизированных жиров любой ценой. Трансжиры — это вредные жиры, которые содержатся в тортах, пирожных, маргарине, кулинарном жире и других продуктах. Один из простых и быстрых способов определить трансжиры — это посмотреть на их форму: Является ли жир твёрдым веществом, способным плавиться и затем снова затвердевать? Если да, то, скорее всего, это трансжир. Ещё один способ определить трансжиры — это прочитать этикетки на продуктах: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры тоже являются трансжирами.

Делайте разумный выбор противовоспалительных продуктов питания

После того, как вы откроете для себя связь между воспалением и хроническими заболеваниями, а также важную роль питания в борьбе с ними обоими, вам необходимо понять, какие продукты помогут вам лечить и даже предотвращать воспаление. Вот несколько идей, которые помогут вам выбирать продукты для разных приемов пищи:

• Завтраки: Используйте натуральные ингредиенты в домашних смузи, например, ягоды, мёд, греческий или растительный йогурт. Некоторые блюда из яиц, особенно приготовленные из органических яиц, также могут помочь уменьшить воспаление. Цельнозерновая овсянка с ягодами и грецкими орехами — отличный завтрак, богатый клетчаткой и всеми тремя макронутриентами: белками, жирами и углеводами.
• Закуски и перекусы: Самый простой натуральный перекус — это горсть фруктов или свежих овощей. Возьмите хорошее хрустящее яблоко или горсть стручкового горошка, и ваше тело будет гордиться. Хотите сделать перекус немного острее? Приготовьте соус из авокадо, начините большой гриб портобелло капустой кале и другими полезными для сердца ингредиентами или возьмите горсть фиников. Фрукты и орехи — отличный перекус на ходу, они богаты витаминами и питательными веществами, а также полезными омега-3 жирными кислотами, содержащимися в большинстве орехов.
• Супы и салаты: Иногда нет ничего лучше хорошей чашки супа или вкусного салата, но легко поддаться обману, полагаясь на то, что они не так полезны, как кажутся. Хорошие супы для борьбы с воспалением включают овощной суп на основе мускатной тыквы или мисо-суп с безглютеновой лапшой. У многих людей наблюдается воспалительная реакция на помидоры и другие пасленовые фрукты и овощи, поэтому лучше избегать томатных супов с картофелем и болгарским перцем. Для салатов отдавайте предпочтение тёмной зелени и свежим органическим овощам, заправляя их небольшим количеством уксуса или оливкового масла (EVOO) — или заправкой с обоими.
• Основные блюда: Хорошими противовоспалительными вариантами основных блюд являются большинство видов рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами. Если вам нужно немного белка в основном блюде, попробуйте курицу или даже тофу. По возможности старайтесь избегать красного мяса, но, если всё же приходится, используйте мясо травяного откорма. В качестве гарнира выбирайте тушеные овощи, салат, цельнозерновые продукты или бобовые.
• Десерты: При упоминании десертов первым на ум приходит слово «сладкий». И если вы боретесь с воспалением, это не значит, что нужно бороться и со сладкоежкой. Попробуйте нарезанные фрукты и растопленный тёмный шоколад, чтобы получить витамины из фруктов и богатый антиоксидантами тёмный шоколад (не менее 70% какао). Хотите чего-нибудь сливочного? Добавьте немного ванильного экстракта или мёда в греческий или другой растительный йогурт, а если вы не против молочных продуктов, добавьте их в лёгкий сыр рикотта.

Измените методы приготовления пищи, чтобы уменьшить воспаление

Противовоспалительная диета начинается с выбора правильных продуктов, но продолжается применением противовоспалительных методов приготовления этих продуктов. Неправильное приготовление может свести на нет многие полезные свойства здоровой пищи. Вот несколько советов, как извлечь максимальную пользу из разных методов приготовления:

• Выпечка: Запекание в духовке — один из самых распространённых способов приготовления пищи. Можно запекать практически всё, от мяса и овощей до фруктов и десертов. Поместите продукты в центр стеклянной или керамической формы для запекания, оставив свободное пространство по краям для циркуляции горячего воздуха. Овощи, выложенные на дно формы под мясом или рыбой, добавляют влагу и усиливают вкус. Накройте форму, чтобы продукты готовились на пару, сохраняя при этом естественный сок.
• Приготовление на пару: Используйте овощеварку, рисоварку или бамбуковую пароварку (или соберите свою собственную пароварку с крышкой и шумовкой) для бережного приготовления различных блюд. Следите за тем, чтобы овощи, рыба и морепродукты не переваривались. Перед приготовлением на пару маринуйте продукты в травах, таких как розмарин и шалфей, и добавляйте специи, например, имбирь и куркуму, во время приготовления, чтобы придать им особый вкус.
• Аэрофритюрница: Обожаете жареную еду, но не любите жир? Добро пожаловать в мир аэрофритюрницы. Аэрофритюрницы работают по принципу циркуляции горячего воздуха вокруг продуктов — будь то мясо, овощи или хлеб — для получения хрустящей корочки. В большинстве случаев аэрофритюрницы также сокращают время приготовления.
• Приготовление в воке: этот щадящий метод приготовления не требует добавления жиров, таких как масло. Доведите жидкость, в которой варилось мясо (обычно воду или бульон), до кипения и добавьте мясо, морепродукты или овощи; уменьшите огонь и варите на медленном огне до готовности, чтобы получить нежирное и ароматное блюдо. Сохраните жидкость, в которой варилось мясо или рыба, и используйте её в качестве основы для супа.
• Жарка в постоянном режиме: этот метод позволяет готовить с небольшим количеством масла (или вообще без него) при высоких температурах в течение очень короткого периода времени, благодаря чему пища впитывает очень мало масла. (Если вам необходимо использовать масло, используйте оливковое масло для достижения оптимальных противовоспалительных свойств.) В частности, овощи сохраняют свои полезные питательные вещества.
• Приготовление на гриле и в духовке: гриль предназначен для рыбы и овощей, которые не требуют много времени приготовления. Приготовление мяса на гриле и в духовке подразумевает воздействие высоких температур, в результате чего жиры и белки в мясе превращаются в гетероциклические амины (ГА), которые могут повышать риск развития некоторых видов рака.

Ферментация овощей дома

Домашняя ферментация овощей — лучший способ быть уверенным, что вы получаете желаемый результат и не добавляете ненужные вам овощи. Кроме того, это отличный способ точно знать, что у вас есть под рукой.

Ферментированные овощи отлично подойдут в качестве перекуса или дополнения к любимому салату. Они также станут отличным гарниром, который поможет вам насытить еду пробиотиками.

Чтобы ферментировать овощи самостоятельно, следуйте этому рецепту.

Что вам нужно:

• Банка с широким горлом размером с кварту
• Пластиковая крышка (предпочтительнее металлической, которая может подвергнуться коррозии)
• 1–2 столовые ложки морской соли
• 2 стакана воды
• Овощи на ваш выбор
• Щепотка специй или трав по вашему выбору — укроп, куркума, розмарин и шалфей — хорошие закуски.
• 1 небольшой лист капусты (по желанию)

Выполните следующие шаги:

1. В небольшой миске смешайте воду с солью, пока соль не растворится.
2. Нарежьте овощи на небольшие кусочки и поместите их в банку.
3. Залейте овощи соленой водой так, чтобы она почти доходила до верха банки.Должно остаться около половины дюйма.
4. Сложите лист капусты и положите его поверх овощей, чтобы они не промокли.Капустный лист — это ваш груз, который поможет удержать овощи на дне. Этот шаг необязателен, поэтому его можно пропустить, если хотите.
5. Плотно закройте банку крышкой и храните ее вдали от прямых солнечных лучей при комнатной температуре.Примерно через два дня вы увидите, что вода немного пузырится.
6. По истечении второго дня держите банку над раковиной два раза в день и приоткрывайте крышку, чтобы выпустить часть газов, а затем снова закройте крышку.Овощи готовы к употреблению на четвёртый день, но вы можете продолжать ферментировать их до десяти дней, в зависимости от того, насколько пикантные они вам нравятся. Рекомендуется поэкспериментировать с парой банок, чтобы проверить свои предпочтения.
7. После того, как вы приготовите их так, как вам нравится, храните банку в холодильнике.Они могут храниться несколько месяцев, в зависимости от рецепта.