Здоровый образ жизни не обязательно означает кардинальное изменение всей жизни за одну ночь. Небольшие, но разумные решения в совокупности дают результат — и мужчины могут значительно повысить свои шансы на успех, используя несколько простых стратегий.

Вы можете ставить реалистичные цели, которые помогут вам придерживаться новых привычек в еде и физических упражнениях, естественным образом повышать уровень гормона GLP-1, который помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови, и сократить потребление соли, чтобы защитить сердце и снизить кровяное давление. Даже питание вне дома может принести пользу, если вы знаете, как ориентироваться в меню. Эта шпаргалка фокусируется на прогрессе, а не на совершенстве — простые шаги, которые могут добавить вам лет и энергии.

Постановка целей для формирования полезных привычек, как у настоящего профессионала.

Смена диеты, регулярные физические упражнения и отказ от курения — все это привычки, которые снижают риск смерти до того, как вы отточите свою игру в гольф, но большинству мужчин это может быть непросто. Здесь на помощь приходит постановка целей. При постановке целей убедитесь, что они достижимы; вы поймете, что они достижимы, если они соответствуют следующим критериям:

• Ваши цели важны для вас. Ваши цели не обязательно должны быть грандиозными по масштабу или значимости. Возможно, вы хотите сбросить 20 килограммов или добавить 30 минут физической активности в неделю.
• Ваши цели конкретны и измеримы. Сбросить 20 фунтов — более конкретная (и, следовательно, достижимая) цель, чем просто «похудеть». Прогулка на один день в неделю — лучшая цель, чем «больше заниматься спортом».
• У ваших целей есть сроки. Сбросить 20 фунтов за 10 недель — это более достойная цель, чем сбросить 10 фунтов когда-нибудь потом. 30-минутная прогулка по субботним утрам в 8:30 работает лучше, чем просто обещание внести удобрения и покосить траву.
• Ваши цели достижимы. Нет ничего плохого в том, чтобы поставить перед собой одну или две очень долгосрочные цели. Но важно разбить их на этапы, которые можно достичь за более короткий промежуток времени. Например, «Я хотел бы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов» — это замечательно, но постановка целей на этом пути создает ступеньки, которые помогут вам достичь этой цели.  

При постановке целей также полезно помнить о нескольких ключевых принципах:

• Сосредоточьтесь на конкуренции с другими. Достижение целей заключается в повышении вашего чувства компетентности и уверенности в себе. Речь не идет о том, чтобы победить кого-то другого. Речь идет о продвижении вперед по вашему собственному, личному пути к устойчивости.
• Избегайте перфекционизма. Стремление к совершенству как к цели не сработает, потому что никто не идеален всё время. Чрезмерное стремление к совершенству приводит к разочарованию и неизбежной потере уверенности в себе.
• Не бойтесь ошибок. Ошибки могут многому вас научить. Вы можете извлечь ценные уроки из своих ошибок. А совершение ошибок означает, что вы были достаточно смелы, чтобы попробовать что-то новое. Пусть ошибки вас научат!
• Боритесь с прокрастинацией. Главная причина, по которой люди не достигают своих целей, — это постоянное откладывание усилий по их достижению. Для борьбы с прокрастинацией необходимо поставить перед собой максимально конкретную и достижимую цель.  

Природный Оземпик: повышение уровня GLP-1 с помощью продуктов питания

Избыточный вес является фактором риска многих заболеваний, приводящих к преждевременной смерти мужчин, включая болезни сердца, рак и диабет. Иногда мужчине нужна небольшая помощь; на помощь приходят препараты для похудения, такие как Оземпик (семаглутид), которые действуют, имитируя гормон GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1), помогающий регулировать уровень сахара в крови, замедлять пищеварение и снижать аппетит.  

Получите преимущества для снижения веса и избегите побочных эффектов от лекарств, используя натуральный подход для поддержания выработки GLP-1 и повышения чувствительности к инсулину:  

• Употребляйте продукты, повышающие уровень GLP-1: включите в рацион больше ферментированных продуктов (например, кимчи), листовой зелени и полезных жиров (таких как оливковое масло), которые могут естественным образом помочь регулировать уровень GLP-1.
• Добавьте в рацион травы и специи, повышающие уровень GLP-1: корица хорошо известна своими свойствами стабилизировать уровень сахара в крови и стимулировать секрецию GLP-1. Также можно использовать куркуму, обладающую противовоспалительными свойствами, и имбирь, который улучшает чувствительность к инсулину и стимулирует выработку GLP-1. Семена пажитника, кайенский перец, чеснок и горькая дыня — еще одни отличные дополнения к диете, направленной на улучшение функции GLP-1.
• Употребляйте больше белка: исследование показало, что у людей, придерживающихся диеты с 30-процентным содержанием белка, включающей такие блюда, как курица, салат из тунца и мясо с рисом, наблюдалось снижение чувства голода и 50-процентное увеличение уровня GLP-1, что обеспечивало чувство сытости. В качестве растительных источников белка отличными вариантами являются чечевица, нут, киноа, тофу, темпе и эдамаме.  
• Пейте яблочный уксус перед едой: исследования показывают, что яблочный уксус может помочь снизить скачки уровня сахара в крови после еды, улучшая чувствительность к инсулину и способствуя ощущению сытости. Один из способов — выпить 1-2 столовые ложки яблочного уксуса, разбавленного водой, перед едой. Вы также можете включить его в свой рацион, используя в качестве заправки для салата.
• Прогулка после еды: Доказано, что 15-20-минутная прогулка после еды снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину, что соответствует традиционной индийской философии, согласно которой после еды необходимо сделать 100 шагов для улучшения пищеварения.

Снижение потребления соли помогает снизить кровяное давление.

Один из самых простых способов снизить кровяное давление — уменьшить потребление натрия. Не беспокойтесь, что вам его будет недостаточно — вам нужно всего 500 миллиграммов натрия в день, и вы можете получить это количество, если будете питаться только натуральными продуктами. Большинство американцев потребляют 5000 миллиграммов в день, поэтому более реалистичной целью является 1500 миллиграммов в день, и это тоже принесет свои плоды.

Вот несколько простых способов сократить потребление соли:

• Сократите количество покупаемых вами готовых продуктов (например, готовых супов и крекеров).
• Ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности каждого продукта, чтобы проверить количество натрия в каждой порции. Даже если содержание натрия кажется низким, употребление слишком большого количества порций может привести к превышению допустимого уровня натрия, поэтому обязательно подсчитывайте количество съеденных порций, когда производите расчеты.
• Сократите потребление чипсов и крекеров. Замените высокосоленые закуски чипсами с низким содержанием соли или, что еще лучше, свежими фруктами или сырыми овощами.
• Постарайтесь убрать солонку со стола — с глаз долой, из сердца вон. Через несколько дней вы удивитесь, насколько вкуснее становится еда, когда её вкус не притупляется солью.  
• Если вы используете консервированные овощи, промойте их чистой водой, чтобы удалить большую часть соли, а затем добавьте травы и специи.
• Когда вы идете в ресторан, заранее изучите меню, чтобы узнать, есть ли в меню блюда с низким содержанием соли. Если нет, или если какое-то из обычных блюд выглядит очень аппетитно, попросите приготовить его с небольшим количеством соли или вообще без соли.

Удовольствие от ужина в ресторане без риска сорваться.

Поход в ресторан — отличный способ попробовать новые блюда, провести время с семьей и друзьями и избежать готовки и уборки дома. Но человеку, пытающемуся придерживаться умеренно здорового питания, может быть трудно, несмотря на самые благие намерения. Вот несколько способов, которые помогут вам сделать здоровый выбор, перекусив в любимом ресторане:

• Начните с простого. Решите начать с чего-нибудь сытного и закончить чем-нибудь менее калорийным, или начните с чего-нибудь менее калорийного, а затем насладитесь более сытным основным блюдом. Например, вы можете выбрать сытное, высококалорийное блюдо, такое как крем-суп, а затем постепенно снижать калорийность, содержание жиров и холестерина на протяжении всего обеда. Или вы можете выбрать вкусную, но низкокалорийную закуску, например, прозрачный суп, салат с лимонной заправкой или морепродукты — коктейль из креветок содержит всего от 10 до 30 калорий на креветку — с обезжиренным соусом (кетчуп/хрен), что позволит вам выбрать более калорийные блюда позже.
• Превратите закуски в основные блюда. Чтобы уменьшить размер порций или избежать калорийных гарниров, которые обычно подаются к основным блюдам, закажите закуску в качестве основного блюда. Например, закажите тарелку мидий, приготовленных на пару в раковинах, подаваемых со свежим томатным соусом и хрустящим кусочком французского хлеба, чтобы макать его в соус. Добавьте еще один кусочек хлеба, и эта закуска превратится в полноценное блюдо, содержащее меньше калорий и жира, чем большинство основных блюд в меню. Зачастую это еще и дешевле.
• Избегайте жира на хлебе. Не намазывайте хлеб маслом и сэкономьте 100 калорий на каждой столовой ложке масла, которую вы избегаете. Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, которая рекомендует четыре столовые ложки оливкового масла в день, подумайте, какое масло вы уже использовали в этот день и как готовили другие продукты, которые планируете съесть. Если вы не планируете превышать четыре столовые ложки, наслаждайтесь тем, как макаете хлеб в небольшое количество масла, и получайте пользу для сердца.
• Очистите овощи от приправ. Современные шеф-повара готовят овощи новаторскими способами, используя множество трав и специй, необычные сочетания в салатах и ​​оригинальные методы обработки, чтобы сделать овощи вкусными, но при этом полезными. Чтобы снизить калорийность, избегайте вегетарианских блюд с пометкой «не подходит для употребления в пищу».
  • Au beurre (с маслом)
  • Запеканка под сырным соусом
  • Обваленные в кляре (яйца, масло, жарка)
  • Панированные (панированные, обжаренные в масле)
  • Жареные оладьи
  • Фрито (жареный)
  • Темпура (в кляре, обжаренная во фритюре)
• Сведите к минимуму основное блюдо. С точки зрения диетолога, наиболее разумным выбором на ужин может быть что-нибудь приготовленное на гриле, запеченное или жареное — без добавления жира и с удаленным соком. Но иногда разумный подход — это не жизнь. Не бойтесь, вы также можете снизить содержание жира в любом основном блюде, просто умело используя нож и вилку, чтобы срезать остатки видимого жира с отбивных, стейка или птицы (включая кожу).
• Откажитесь от соусов. Поход в ресторан — это удовольствие, поэтому побалуйте себя — в разумных пределах. Закажите беарнез (яичные желтки, масло), бешамель (масло, мука, жирные сливки), коричневый соус (говяжий жир, мука) и голландский соус (масло, яичные желтки), если их количество будет разумным. Попросите подать соус отдельно, возьмите столовую ложку (примерно суповую ложку), а остальное отложите.