Путешествия могут стать отличным способом отдохнуть от повседневных забот, получить новый опыт, снять стресс и обрести столь необходимое счастье перед возвращением к рутине. Независимо от того, путешествуете ли вы по делам или наконец-то отправились в отпуск, о котором мечтали несколько месяцев, одной из самых сложных вещей, помимо здорового питания, может быть поддержание регулярных физических упражнений.

А это значит, что по возвращении домой вернуться в форму может быть еще сложнее. Но поддерживать форму во время путешествия проще, чем кажется! Вот проверенные советы и рекомендации, как оставаться в форме, путешествуя по миру.

1. Составьте план тренировок и питания перед поездкой.

Все мы это делали. Мы слишком часто бываем в ресторанчике отеля, и эти ежедневные послеобеденные маргариты в баре сами себя не выпьют. Важно получать удовольствие и наслаждаться путешествием, но наличие плана по поддержанию здоровья и активности может помочь уменьшить некоторые излишества, которым многие из нас позволяют себя во время отпуска. Это также может уберечь нас от набора лишнего веса.

Перед поездкой:

• Составьте план тренировок! Заранее определитесь, как, когда и чем вы будете заниматься. Фитнес-приложение, такое как Future, может значительно упростить этот процесс благодаря персонализированным программам тренировок для путешествий.
• Возьмите с собой полезные перекусы (вяленое мясо, бананы, протеиновые батончики).
• Ищите в интернете меню местных ресторанов и отелей, чтобы найти полезные блюда и узнать количество калорий.
• Поинтересуйтесь у консьержа отеля или у хозяина о местных вариантах здорового питания.
• Снимите комнату с холодильником, чтобы хранить ингредиенты для приготовления полезных блюд и перекусов.

2. Ознакомление с рекомендациями по физической активности для путешественников.

Согласно рекомендациям CDC по физической активности , взрослым необходимо не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю (всего 30 минут в день, 5 дней в неделю), а также упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Хорошие новости? Исследования 2025 года показывают, что физические упражнения действительно увеличивают ежедневный расход энергии, не замедляя при этом другие процессы в организме. Это значит, что каждая тренировка во время путешествия засчитывается в достижение ваших целей в области здоровья.

Недавние исследования также показывают, что более частые занятия спортом, в идеале — ежедневно, могут улучшить качество сна и настроение на следующий день , что особенно важно при смене часовых поясов и смене часовых поясов.

3. Не заставляйте себя приводить себя в форму во время вашего отсутствия.

Если вы давно не занимались спортом, начинать новую фитнес-программу во время поездки, вероятно, не лучшая идея, если только это не является причиной вашего путешествия. Лучшее время для того, чтобы вновь сосредоточиться на тренировках и выработать режим, — это дома.

Таким образом, у вас будет лучшее представление о том, чем вы хотите заниматься во время поездки, и вы сможете адаптировать свой распорядок дня к месту вашего проживания. Подготовка к поездке также может дать вам больше энергии для занятий, которые вас интересуют, например, для похода по той удивительной тропе, которую вы увидели на Pinterest.

Если вам, как и мне, трудно сохранять мотивацию, фитнес-приложение буквально изменило весь мой образ жизни, связанный с фитнесом. Раньше я совершенно не мог оставаться активным, а теперь начинаю нервничать, если не тренируюсь больше одного-двух дней.

4. Проверьте наличие фитнес-центров и других удобств в вашем отеле.

Если вы не останавливаетесь в небольшой гостинице, пансионе или арендованном доме для отдыха, в большинстве современных отелей есть хотя бы небольшой тренажерный зал. Если вы знаете, что вам понадобится доступ к тренажерам, обязательно проверьте на сайте отеля перед бронированием, какое оборудование и фитнес-услуги они предлагают.

Помимо тренажерного зала, отель с бассейном (крытым или открытым) может стать отличным способом поддерживать физическую форму. Это также может быть приятным сюрпризом, если у вас нет бассейна дома.

Если в вашем отеле нет собственного тренажерного зала, это не значит, что вам совсем не повезло. Во время недавней поездки я оказался в прекрасно отреставрированном отеле в большом городе, где не было тренажерного зала. Но, будучи гостем, я обнаружил, что имею полный доступ к YMCA, расположенному прямо через дорогу. Если в вашем отеле нет тренажерного зала, спросите, сотрудничают ли они с какими-либо местными фитнес-клубами.

5. Упражнения с собственным весом так же эффективны.

Нет спортзала? Не проблема! Упражнения с собственным весом, такие как различные варианты планки, отжимания, приседания, выпады, «велосипед» и удержание тела в положении «лодочка», помогут вам оставаться в форме без какого-либо сложного оборудования. И вы можете выполнять их где угодно, не нуждаясь в большом пространстве.

Согласно прогнозу Американского колледжа спортивной медицины «Тенденции фитнеса 2025 года» , функциональный фитнес, ориентированный на упражнения, имитирующие повседневные движения, остается невероятно популярным. Эти упражнения улучшают силу, координацию и гибкость, что напрямую приносит пользу в повседневной жизни.

Пилатес и барре — это также очень эффективные виды упражнений, основанные на тренировках с собственным весом. Йога тоже!

6. Для установления связи между телом и разумом начинайте день с йоги.

Если вы ищете способ снять дополнительный стресс, оставаясь при этом активными, йога может стать идеальным вариантом. Йога — это практика, объединяющая разум и тело, которая тонизирует и укрепляет мышцы, заставляя вас обращать внимание на дыхание. По сути, это медитация через движение, йога — это простое в выполнении упражнение, которое идеально подходит для путешествий и занятий в любом месте.

Всё, что вам нужно, это ваше тело и коврик, но подойдёт даже полотенце. Если вы никогда не пробовали йогу и думаете, что она слишком проста, подумайте ещё раз. Существует множество различных видов асан и стилей йоги.

В то время как некоторые стили йоги сосредоточены на восстановительных эффектах, таких как растяжка и снятие стресса и напряжения, например, инь-йога, другие, такие как силовая йога, предназначены для развития серьезной силы. Поток виньяса-йоги сочетает в себе преимущества обоих стилей. И поверьте мне, это нелегко. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть идеальным. Просто встаньте на коврик и начните двигаться.

Во многих курортах предлагаются бесплатные занятия йогой, или же вы можете поискать на YouTube тысячи бесплатных видеороликов — от начального до продвинутого уровня. Также во время поездки можно посетить местные студии.

7. Выйдите на улицу и попробуйте что-нибудь новое.

Существует множество способов оставаться активным и подвижным во время путешествия, и очень легко найти интересные и увлекательные занятия, которыми вы обычно не занимаетесь.

Ты можешь:

• Уточните расписание фитнес-занятий в вашем отеле.
• Возьмите напрокат или одолжите велосипед в отеле, чтобы осмотреть достопримечательности.
• Изучите местные пешеходные или туристические маршруты (для этого есть приложения).
• Найдите местные туры, такие как рафтинг, каякинг, серфинг, верховая езда, сапсерфинг, виндсерфинг, сноркелинг, дайвинг.
• Отправляйтесь кататься на лыжах! Катание на лыжах — это потрясающая тренировка для всего тела, к тому же это очень весело.

8. Возьмите с собой дорожный коврик или легкие аксессуары.

Во время путешествий места в багаже, как и в номере отеля, может быть мало, поэтому брать с собой много спортивного оборудования – не вариант. Но простые эластичные ленты для тренировок – это то, что можно взять с собой, и они обеспечат отличную тренировку. Они очень легкие и занимают совсем мало места в багаже.

Силовые тренировки отлично подходят для тонизирования и наращивания мышечной массы, а также позволяют выполнять разнообразные упражнения с собственным весом, чтобы разнообразить вашу программу тренировок. Исследования показывают, что большая мышечная масса связана с более молодым и здоровым мозгом , поэтому силовые тренировки являются важной частью вашей фитнес-программы во время путешествий.

Если вы планируете ежедневно заниматься йогой или упражнениями с собственным весом, отлично подойдут легкие коврики для занятий спортом или йогой, которые легко складываются и помещаются в багаж. В крайнем случае, банное полотенце тоже может стать прекрасной заменой.

9. Не стоит недооценивать силу ходьбы.

Если вы считаете, что «ходьба — пустая трата времени», подумайте ещё раз. Да, это упражнение с низкой интенсивностью, но ходьба невероятно полезна для вашего ума и тела. Исследования показали, что ходьба может улучшить настроение, укрепить кости, ускорить метаболизм, улучшить сердечно-сосудистую систему, помочь в снижении веса и сжигании калорий.

Новые исследования, запланированные на 2025 год, показывают, что ходьба в течение более длительных, непрерывных периодов от 10 до 15 минут значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — до двух третей по сравнению с более короткими прогулками.

Самое приятное в ходьбе — это то, что она совершенно бесплатна, и вы можете извлечь из неё пользу, независимо от того, находитесь ли вы уже в хорошей физической форме или долгое время вели малоподвижный образ жизни. Кроме того, осмотр достопримечательностей пешком во время путешествия может стать интересным способом исследовать новое место. Это также лучший способ открыть для себя что-то новое, чего вы обычно не увидели бы, путешествуя на машине, автобусе или поезде.

Хотя стандартной целью считается 10 000 шагов в день, недавнее исследование показывает, что даже 7 000 шагов могут принести значительную пользу. Старайтесь ходить пешком не менее 30 минут в день, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнять интервальные тренировки: быстрая ходьба в течение 1 минуты, а затем умеренный темп в течение 30 секунд.

Вы можете начать свои путешествия с пеших прогулок следующим образом:

• Чтобы увеличить количество шагов в день, попробуйте позаниматься на беговой дорожке в отеле.
• Исследуйте место назначения пешком.
• Старайтесь начинать свой день с прогулки на рассвете.
• Прогулка на закате поможет разбудить аппетит перед ужином или улучшит пищеварение.
• По возможности избегайте лифтов и пользуйтесь лестницей.
• Возвращаться в отель пешком вместо короткой поездки на машине (когда это безопасно).

10. Научные основы частоты тренировок и физической подготовки во время путешествий.

Недавние исследования, проведенные в Техасском университете, показывают, что более частые занятия спортом, в идеале — ежедневно, могут улучшить качество сна и способствовать улучшению настроения и психического здоровья. Исследование выявило, что участники, которые занимались спортом чаще, сообщали о повышении уровня энергии и снижении уровня стресса.

Это особенно важно для путешественников, испытывающих последствия смены часовых поясов и сбоев в расписании. По словам исследователей, «не обязательно бегать марафоны. Достаточно просто немного двигаться каждый день. Легкая физическая активность тоже засчитывается».

Это согласуется с результатами опроса Ассоциации здоровья и фитнеса 2026 года , согласно которому 89% американцев считают регулярную физическую активность одной из наиболее эффективных форм профилактической медицины.

11. Умеренно употребляйте: не пейте все свои калории.

В своих путешествиях мне подавали невероятно вкусные и изысканные коктейли. От меняющих цвет радужных шотов до потрясающих кофейных творений, приготовленных методом фламбирования. А кто может устоять перед пина-коладой или маргаритой на теплом, ветреном пляже с видом на бирюзовые воды? Точно не я.

Конечно, отдых должен приносить удовольствие, но важно соблюдать умеренность. Вот реальность: одна пина-колада с ромом может содержать целых 650 калорий. И это без учета того, что вы съели хоть что-нибудь!

Важно получать удовольствие, но при этом следить за количеством потребляемых калорий. В этом может помочь приложение для подсчета калорий. Не обязательно злоупотреблять, но оно даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

12. Заходите в воду и плавайте!

Одна из моих любимых сторон отдыха на природе — это возможность поплавать в бассейне или на пляже. Плавание — один из лучших видов физических упражнений, он не только задействует все мышцы тела, но и сжигает больше калорий, чем на суше.

На самом деле, по данным swimming.org, 30 минут занятий в воде эквивалентны 45 минутам той же активности на суше. Они также сообщают, что за 30 минут спокойного плавания можно сжечь более 200 калорий, что вдвое больше, чем при обычной ходьбе.

Поскольку вода способна поддерживать до 90% веса вашего тела, обеспечивая при этом плавучесть, это отличный способ безопасно заниматься спортом, если вы чувствуете боль или получили травму. Погружение в воду также является эффективным способом облегчения мышечных и суставных болей.

13. Уделяйте приоритетное внимание сну для достижения лучших результатов в фитнесе во время путешествий.

Нет сомнений, что путешествия могут нарушить наш сон, особенно если мы совершаем длительные перелеты или путешествуем в разные часовые пояса. А может быть, вы пьете больше кофеина, чем следовало бы, чтобы справиться с джетлагом?

В любом случае, полноценный отдых невероятно важен для нашего здоровья и достижения целей в фитнесе. Сон – это время, когда наш организм восстанавливается и обновляется, подготавливая наш разум и тело к следующему дню. Это также время, когда наш организм наращивает мышечную массу, а хороший сон важен для гормонального здоровья, которое может влиять на наш метаболизм.

Благодаря более продолжительному сну у вас будет больше энергии на весь день и лучше выносливость во время тренировок. Кроме того, у вас будет лучшее настроение, что поможет вам насладиться поездкой и, безусловно, принесет пользу всем, кто путешествует с вами.

Рекомендуется спать от 7 до 10 часов качественного сна в сутки. Более подробные советы вы найдете в нашем руководстве по созданию здорового режима сна .

Чтобы убедиться, что вы высыпаетесь во время поездки:

• Возьмите с собой беруши и маску для сна.
• Для создания наилучших условий для сна сделайте комнату прохладнее и темнее.
• Старайтесь ложиться спать до полуночи, так как именно в это время организм лучше всего восстанавливается.
• После того как пройдет смена часовых поясов, постарайтесь составить режим сна.

14. Используйте носимые технологии для поддержания физической формы в путешествиях.

В исследовании ACSM «Мировые фитнес-тренды 2025 года» носимые технологии были названы фитнес-трендом номер один, и это неспроста. Использование фитнес-трекера, отслеживающего количество шагов, сожженные калории и количество минут физической активности в день, поможет вам достичь ваших фитнес-целей, даже находясь вдали от дома.

Я доволен своим опытом использования Apple Watch, но на рынке представлен широкий выбор различных фитнес-часов и трекеров по цене от 29,95 долларов. Многие фитнес-трекеры имеют встроенные программы тренировок, советы и приложения, помогающие устанавливать реалистичные цели.

Помимо отслеживания количества шагов и вашей активности, они также могут помочь вам следить за сожженными калориями, количеством минут, потраченных на упражнения каждый день, и даже отслеживать частоту сердечных сокращений и сон. А если вы много ходите пешком по достопримечательностям, вы будете поражены тем, сколько шагов вы сделаете, прогуливаясь по новому городу или совершая поход по национальному парку.

Исследования показали, что даже простое использование шагомера для отслеживания количества шагов может повысить уровень физической активности на 30 процентов.

15. Пейте достаточно воды на протяжении всей поездки.

Поддержание водного баланса на протяжении всей поездки поможет контролировать чувство голода и поддержит здоровье кишечника во время путешествия . Возьмите с собой многоразовую бутылку для воды, чтобы у вас всегда была вода и вы могли часто ее наполнять.

Обязательно используйте только фильтрованную воду и уточняйте, если сомневаетесь. Употребление нефильтрованной водопроводной воды из незнакомых мест может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем.

16. Возьмите с собой подходящую обувь и спортивную одежду.

Если вы хотите комфортно заниматься спортом, обязательно возьмите с собой достаточно спортивной одежды на весь период вашего пребывания. Это включает в себя удобные кроссовки, носки и головной убор, если вы собираетесь находиться на солнце.

Также подумайте о других занятиях, которыми вы планируете заниматься вне спортзала, и соберите вещи соответствующим образом. Это значит, что нужно взять с собой один-два купальника, если вы собираетесь купаться, или походные ботинки, если вы собираетесь передвигаться по пересеченной местности. Поверьте, обувь может как помочь, так и навредить поездке.

17. Используйте приложение для персонального фитнес-тренинга, например, Future.

Должна признаться, придерживаться своей фитнес-программы во время путешествий или даже вообще всегда было непросто. Полным прорывом для меня в плане поддержания активности и дисциплины, независимо от того, дома я или в отъезде, стало использование фитнес-приложения Future .

Future — это приложение, разработанное на основе научных данных о том, что мотивирует нас всех оставаться на пути к достижению наших фитнес-целей. И я — доказательство того, что это работает.См. также

Как придерживаться своих новогодних фитнес-целей: 15 советов экспертов для успеха в 2026 году

Существует множество фитнес-приложений, но Future уникально. С Future вы получите личного профессионального фитнес-тренера, который разработает для вас индивидуальные программы тренировок, будет отслеживать ваш прогресс и ежедневно общаться с вами, чтобы вы не сбились с пути! Для меня это действительно оказалось невероятно эффективным.

Я обнаружила, что именно эти небольшие сообщения и проверки мотивируют меня и не позволяют искать отговорки. А отношения с тренером заряжают меня энергией для выполнения тренировок и достижения фитнес-целей, которые раньше казались мне недостижимыми.

Кроме силовых тренировок и упражнений с собственным весом, ваш тренер Future может составить программу тренировок практически на любой вид активности, включая плавание, пилатес, йогу, теннис, гольф, пешие походы, серфинг и практически все, что вы только можете себе представить.

Вам не нужен спортзал или оборудование. Ваши тренировки будут основаны на том, что у вас есть под рукой.

К другим преимуществам будущего относятся следующие:

• Вы можете взять его с собой куда угодно и получить к нему доступ 24 часа в сутки.
• Он на 100% подстраивается под ваш график, фитнес-цели и доступ к тренировочному оборудованию.
• Абонемент в спортзал не нужен.
• Это идеальный вариант как для тех, кто долгое время неактивен, так и для тех, кто хочет повысить свой уровень.
• Более 80% тренеров Future имели опыт работы с профессиональными, университетскими или олимпийскими спортсменами, а более 95% имеют степень бакалавра в области спортивной науки.
• Оно синхронизируется с Apple Watch, которые отправляют статистику вашему тренеру после тренировок.

Вот как работает Future:

• После загрузки приложения Future задаст вам несколько вопросов о ваших фитнес-целях и уровне активности.
• Затем Future подберет для вас одного из своих лучших персональных фитнес-тренеров. Выберите одного, и вы на пути к цели.
• У вас состоится видеозвонок по FaceTime с вашим будущим тренером, чтобы вы могли обсудить свои цели и то, как вы предпочитаете вести активный образ жизни.
• Ваш тренер будет еженедельно составлять для вас персональные программы тренировок, которые можно будет настраивать и изменять в любое время. Это идеально подходит, если у вас непредсказуемый график во время путешествий.
• Каждый день ваш тренер будет отправлять вам сообщения, чтобы узнать, как проходят ваши тренировки, ответить на вопросы и поддержать вашу мотивацию.

Личная ответственность, похоже, стала для меня тем самым ключом к поддержанию мотивации к занятиям спортом, и, возможно, она подойдет и вам.

Вот пример программы тренировок для путешествий, которую мне прислал мой тренер, исходя из того, что было доступно в моем отеле:

Ещё одна причина, по которой мне нравится приложение Future Fitness, — это наличие множества потрясающих музыкальных плейлистов, подобранных специально для поддержания энергии во время тренировок. Оно также работает с такими музыкальными приложениями, как Spotify и Pandora.

Итог по фитнесу в путешествиях

Поддерживать свою физическую форму во время путешествий совсем несложно. Планируете ли вы короткие поездки на выходные из Филадельфии , длительный отпуск или деловую командировку, эти стратегии помогут вам оставаться активными и здоровыми. Неважно, где вы находитесь, ведь вы можете сжигать калории даже сидя !

Главное — планировать заранее, сохранять гибкость в распорядке дня и помнить, что любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. По данным CDC, некоторая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие, и взрослые, которые меньше сидят и занимаются умеренной или интенсивной физической активностью, получают пользу для здоровья.

Независимо от того, решите ли вы заниматься с персональным тренером через Future, следовать тренировкам в тренажерном зале отеля или просто ежедневно гулять, исследуя место назначения, поддержание активности во время путешествия поможет вам чувствовать себя лучше, лучше спать и вернуться домой полными энергии, а не измотанными.